Stand Up Paddling am Kemnader See 

Warum der Kemnader See der perfekte SUP-Spot im Ruhrgebiet ist 

Als ruhiges Gewässer in zentraler Lage hat der Kemnader See starke Grundvoraussetzungen, um als Hot Spot des SUP-Sports anzukommen. Mit dem WestUfer habt ihr hier außerdem direkt eine Anlaufstelle mit Kursen und SUP-Verleih. Besser geht’s kaum! 

Von Familien bis ambitionierten Athlet:innen paddeln hier alle SUP-Levels fröhlich über den See. Auch wir kennen den Spot und wissen, dass bei all der Entspannung auch Muskeln beansprucht werden. 

Diese Muskeln arbeiten beim Stand Up Paddeln 

Auch wenn sich das erstmal alles ganz leicht anfühlt: Euer Körper kommt beim SUP in Bewegung.  

Diese Muskelgruppen werden besonders beansprucht: 

• Core & tiefer Rücken: Sie halten die Hauptlast beim Balancieren und Steuern 

• Schulter & Rotatorenmanschette: Jeder Paddelzug belastet das Schultergelenk 

• Beine & Hüftstabilisatoren: Sie sind permanent aktiv, um euch auf dem Board zu halten und es zu kontrollieren 

• Unterarme und Handgelenke: Gerade bei langen Sessions werden sie unerwartet viel beansprucht 

Ihr benutzt diese Muskelgruppen also viel. Bei falscher Technik können sie aber auch schnell zum Problem werden. 

Die häufigsten Verletzungen beim SUP und wie du sie vermeidest 

SUP-Athlet:innen werden diese Verletzungen sicherlich schon kennen. Alle Anfänger:innen sollten aber besonders aufpassen: 

Schulterimpingement & Rotatorenmanschette 

• Jeder Paddelzug setzt die Schulter in Innenrotation unter Last. Bei hoher Frequenz entsteht eine Reibung im Schultergelenk. 

• Die Rotatorenmanschette stabilisiert den Oberarmkopf. Ist sie schwach oder verkürzt, schlägt er gegen das Schulterdach. Nicht gut. 

• Besonders gefährdet sind Leute mit Bürojob und ohnehin verkürzten Brustmuskeln. Diese Leute kommen mit maximal ungünstiger Ausgangslage auf das Board. 

• Warnsignale, auf die ihr achten solltet: Schmerz beim Arm heben über die Schulter, nächtliche Schmerzen, Knacksen oder Druckgefühl tief im Gelenk. Setzt das niemals aus, sondern klärt es immer lieber ab. 

Rückenschmerzen nach der Session 

• Leichter Muskelkater im unteren Rücken nach der ersten Session? Das ist ganz normal. Der tiefe Rückenstrecker wurde neu gefordert. 

• Echte Warnsignale, auf die ihr achten solltet: Schmerzen, die ausstrahlen (Richtung Gesäß oder Bein), Steifigkeit am nächsten Morgen oder auch ein Schmerz, der mit jeder Session schlimmer wird. 

• Häufigste Ursache der Rückenschmerzen: schwache Tiefenmuskulatur (M. multifidus, Beckenbodengruppe). Das Rückenmark ist nicht stabilisiert, der Bandscheibenbereich übernimmt. 

• SUP kann Rücken stärken oder schwächen, je nachdem, ob das Fundament stimmt. 

Handgelenk- & Unterarmprobleme 

• Klassischer Anfängerfehler: Das Paddel wird zu fest umklammert, Unterarmmuskulatur ermüdet und das Handgelenk gerät unter Dauerspannung. 

• Falsche Griffhaltung verstärkt das Problem noch weiter: Das Handgelenk sollte beim Zug neutral bleiben, nicht überstreckt 

• Langfristig birgt das ein Risiko für Sehnenscheidenentzündung oder Tennisarm-ähnliche Beschwerden. 

• Quick Fix: lockerer Griff, Ellenbogen leicht gebeugt halten. Bei anhaltenden Schmerzen immer Technik checken lassen, bevor du es „raus trainierst“. 

Knie & Sprunggelenk 

• Das Board bewegt sich ständig: Knie und Sprunggelenk arbeiten ohne Pause als Stoßdämpfer. 

• Bei wenig Körperspannung übernehmen die Gelenke, was eigentlich die Muskulatur leisten sollte. 

• Besonders kritisch bei Wind, Wellen oder unruhigem Wasser: unkontrollierte Ausgleichsbewegungen belasten den Meniskus und die Außenbänder. 

• Vorbestehende Knieprobleme (z. B. nach Kreuzbandriss) sollten vor dem Einstieg in den SUP-Sport physiotherapeutisch gecheckt werden. Das Board verzeiht keine Schwachstellen. 

Der physiotherapeutische Blick auf SUP 

Als Sportphysiotherapeut:innen arbeiten wir mit den unterschiedlichsten Athlet:innen und Hobby-Sportler:innen zusammen. Auch beim SUP können wir mit gezielten Leistungen supporten: Sei es eine gezielte Beweglichkeitsanalyse für Schulter, Hüfte und Thorax, ein Stabilitätstraining mit Fokus auf SUP-Belastung oder ein Trainingsplan. 

Mit unserem Team in Bochum stehen wir euch für Leistungssport und Physiotherapie zur Seite. Meldet euch hier für eine unverbindliche Beratung. 

So bereitest du dich mit x-thletik auf die SUP-Saison vor 

Wir sind das ganze Jahr für dich da: Vor der Saison machen wir einen Beweglichkeitscheck und identifizieren deine Schwachstellen. Während der Saison machen wir begleitendes Training und reagieren schnell auf Warnsignale. Und nach Verletzungen begleiten wir dich mit gezielter Reha und bringen dich zurück aufs Board. 

Du paddelst also gerne am Kemnader See und willst wissen, ob deine Schultern fit genug sind? Komm zu uns. 

Häufige Fragen zu SUP und Verletzungen 

Ist Stand Up Paddeln schlecht für den Rücken? 

Im Gegenteil – bei richtiger Technik ist SUP eines der gelenkschonendsten Ganzkörpertrainings überhaupt. Das ständige Balancieren aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur auf eine Art, die im Fitnessstudio kaum zu reproduzieren ist. Das Problem entsteht, wenn diese Muskulatur noch nicht stark genug ist: Dann übernimmt der passive Apparat – Bandscheiben, Gelenke, Bänder – und das merkt man spätestens am nächsten Morgen. Wer regelmäßig paddelt, sollte also gezielt an seiner Rumpfstabilität arbeiten. Dann wird SUP zum Rückentraining, nicht zum Rückenproblem. 

Welche Muskeln brauche ich für SUP? 

Mehr als die meisten denken. Im Mittelpunkt steht der Core – also die gesamte Rumpfmuskulatur von Bauch über Beckenboden bis zur tiefen Rückenmuskulatur. Dazu kommen Schulter und oberer Rücken für den Paddelzug, Beine und Hüfte für die Stabilisierung auf dem Board und Unterarme sowie Handgelenke für die Paddelkontrolle. SUP ist kein Arm-Sport, auch wenn es so aussieht – wer hauptsächlich mit den Armen zieht, ist falsch unterwegs und merkt es früher oder später an der Schulter. 

Was tun bei Schulterschmerzen nach dem Paddeln? 

Erst mal ernst nehmen. Schulterschmerzen nach dem SUP sind kein normaler Muskelkater – sie sind oft der erste Hinweis auf eine Überlastung der Rotatorenmanschette oder ein beginnendes Impingement. Wer die Schmerzen ignoriert und einfach weiterpaddelt, riskiert, aus einem kleinen Problem ein echtes zu machen. Sinnvoll ist: eine kurze Pause, Beweglichkeit beobachten und – wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht weg sind oder wiederkehren – eine physiotherapeutische Einschätzung holen. Früh handeln ist deutlich einfacher als später rehabilitieren. 

Wie oft sollte ich SUP als Sport betreiben? 

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein realistischer Einstieg für alle, die SUP ernsthaft als Sport angehen wollen. Wichtig ist dabei, nicht nur aufs Wasser zu gehen, sondern SUP als Teil eines ausgewogenen Trainingsplans zu sehen: ergänzendes Stabilitätstraining, Mobilisierung der Schulter und genug Regenerationszeit. Wer von null auf täglich paddelt, überfordert Muskeln und Sehnen, bevor sie sich angepasst haben – und wundert sich dann, warum nach zwei Wochen alles wehtut. 

Kann Physiotherapie meine SUP-Leistung verbessern? 

Ja – und das nicht erst, wenn etwas wehtut. Eine gezielte Beweglichkeitsanalyse zeigt zum Beispiel, ob die Schulter den Paddelzug überhaupt sauber ausführen kann, ob Hüfte und Thorax die nötige Rotation bringen und ob die Beinachse unter Belastung stabil bleibt. Wer diese Schwachstellen kennt und gezielt trainiert, paddelt effizienter, kraftvoller und deutlich länger ohne Beschwerden. Der Unterschied zwischen Freizeitpaddler:in und Athlet:in liegt oft nicht an der Zeit auf dem Wasser – sondern an dem, was daneben passiert.