Hyrox Training in Bochum: So startest du richtig durch 

Was ist Hyrox eigentlich?

Hyrox ist die Fitness-Challenge für alle, die Crossfit zu elitär und einen Marathon zu eintönig finden. Dafür gibt es 8 Kilometer Laufen zu bewältigen. Nach jedem Kilometer müssen sich die Athlet:innen einer Workout-Station stellen. 8 Kilometer und 8 Workout-Stationen später ist ein Race beendet. 

2017 wurde Hyrox in Deutschland vom Event-Veranstalter Christian Toetzke und Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste gegründet. Ihr Ziel war, funktionelles Krafttraining und Ausdauer in einem standardisierten Wettkampf zu verbinden. Seitdem ist der Hype stetig gewachsen: Mittlerweile finden jährlich über 80 Rennen mit über 550.000 Athlet:innen statt! 

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Die 8 Hyrox-Disziplinen im Überblick

Zwischen den Lauf-Etappen müssen sich Athlet:innen im Hyrox 8 Disziplinen stellen. Jede der Disziplinen fordert unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuter. 

Die acht Hyrox-Disziplinen sind: 

• 1. Station: SkiErg: Ganzkörper-Cardiotraining durch den Skilanglauf-Simulator.

• 2. Station: Sled Push: Schlitten schieben über 50 Meter für Kraft-Ausdauer bei Beinen, Po, Rumpf und Schultern.

• 3. Station: Sled Pull: Das Gleiche andersherum: Schlitten ziehen über 50 Meter für Kraft im Unterkörper.

• 4. Station: Burpee Broad Jumps: Hinlegen, Aufstehen, nach vorne Springen – und das über 80 Meter für Ausdauer und Oberkörperkraft. 

• 5. Station: Rowing: 1.000 Meter Rudern auf dem Concept2 RowErg mit konstanter Pace.

• 6. Station: Farmers Carry: 200 Meter gehen mit zwei schweren Kettleballs für Rumpfstabilität, Unterarm-, Schulter- und Rückenmaskulatur.

• 7. Station: Sandbag Lunges: 100 Meter Ausfallschritte mit Sandsack auf dem Rücken.

• 8. Station: Wall Balls: 100 Wall Balls ohne Unterbrechung zum Finale. 

All das mit 8 Kilometer Laufen dazwischen. Für einen Start als Hyroxer hilft professioneller Support deswegen besonders. 

Die wichtigsten Hyrox-Übungen

Die 8 HyroxStationen zu kennen ist das eine – zu wissen, welche Fähigkeiten du dafür wirklich brauchst, das andere. Wer gezielt in diesen fünf Bereichen arbeitet, hat auf jeder Station einen Vorteil. 

Grundlagenausdauer: Dein Motor für 8 Kilometer

Die Laufstrecke zwischen den Stationen wird oft unterschätzt. Wer hier zu schnell Körner lässt, hat bei Station 5 nichts mehr übrig.  

Übungen: lockere Dauerläufe, Tempowechselläufe oder Rudern als gelenkschonende Alternative. 

Tipp: Der Rhein-Herne-Kanal ist im Ruhrgebiet dein bester Trainingspartner. 

Funktionelle Kraft: Schieben, Ziehen, Tragen

Sled Push, Sled Pull und Farmers Carry verlangen rohe, funktionelle Kraft. Da helfen keine isolierten Bizeps-Curls: Du brauchst Ganzkörperbewegungen. 

Übungen:  

• Kreuzheben (Deadlifts) – Basis für Zugkraft und hintere Kette  

• Überkopfdrücken / Push Press – Schulterstabilität und Druckkraft Farmers Walks mit Kettlebells oder Kurzhanteln – Griffkraft + Rumpfstabilität in Kombination 

Gerade beim Kreuzheben entscheidet die Technik darüber, ob du stärker wirst oder dein Rücken beleidigt sein wird. 

Grip Strength: Wenn die Hände vor dem Kopf aufgeben 

Das ist der unterschätzteste Faktor bei Hyrox. Für Farmers Carry, Sled Pull und Rudern kann der Griff limitieren. Deine Unterarme brauchen deswegen gezieltes Training. 

Übungen: 

• Dead Hands an der Klimmzugstange 

• Towel Grip Rows 

• Plate Pinches 

Klingt unspektakulär. Bis du bei Kilometer 6 den Sled Pull anfässt und deine Hände sagen: ‚Wir sind dann mal weg.‘ 

Beinausdauer: Weil Lunges ein Geduldsspiel werden können 

Sandbag Lunges und Wall Balls fordern die Beine über einen langen Zeitraum unter Last. Es geht nicht um maximale Power, sondern um die Fähigkeit, unter Ermüdung sauber weiterzuarbeiten. 

Übungen: 

• Walking Lunges mit Gewicht 

• Goblet Squats 

• Wall Sits / Iso-Holds 

Technik-Hinweis: Wer bei Lunges das Knie nach innen kippen lässt, merkt das spätestens nach 75 Metern. Saubere Beinachse ist kein Nice-to-have, sondern Pflicht. 

Rumpfstabilität: Das unsichtbare Fundament 

Jede einzelne Hyrox-Disziplin verlangt Rumpfkontrolle. Der Core verbindet Ober- und Unterkörper und sorgt dafür, dass Kraft effizient übertragen wird, statt im Rücken zu verpuffen. 

Übungen: 

• Plank-Variationen 

• Pallof Press 

• Hanging Knee Raises 

Rumpfstabilität ist der Bereich, den fast alle im Trainingsplan unterschlagen und der fast überall den Unterschied macht. 

Hyrox-Trainingsplan für Anfänger: In 12 Wochen ready

Hyrox wird häufig dafür gelobt, auch für Anfänger:innen gut machbar zu sein. Mit einem guten 12-Wochen-Plan könnt ihr schon in wenigen Wochen startklar sein. 

Wochen 1-4: Basis aufbauen 

Ziel: Grundlagenausdauer schaffen, Bewegungsmuster sauber lernen, den Körper an regelmäßige Belastung gewöhnen. 

Trainingsfrequenz: 3-4x pro Woche 

Schwerpunkte:  

• 2x Laufen pro Woche: lockere Dauerläufe (30–45 Min, Zone 2), kein Tempo-Stress  

• 1–2x Kraft: Fokus auf saubere Technik bei Grundübungen (Kreuzheben, Goblet Squats, Überkopfdrücken). Moderate Gewichte, höhere Wiederholungszahlen  

• Grip-Arbeit als Finisher nach jeder Kraft-Session (Dead Hangs, Plate Pinches)  

• Core-Arbeit in jedes Warm-up integrieren (Planks, Pallof Press) 

Typischer Anfänger-Fehler: In Woche 2 schon Sled Push mit Maximalgewicht testen, weil es auf Instagram so easy aussieht. Spoiler: Tut es nicht. 

Genau in dieser Phase lohnt sich ein sportphysiotherapeutisches Screening am meisten. Bevor die Belastung steigt, werden Beweglichkeitsdefizite, Dysbalancen und Schwachstellen identifiziert. 

Wochen 5-8: Intensität steigern 

Ziel: Belastung erhöhen, Wettkampf-spezifische Reize setzen, Übergänge zwischen Laufen und Stationen trainieren. 

Trainingsfrequenz: 4-5x pro Woche 

Schwerpunkte:  

• Laufen: Intervalle einbauen (z.B. x6x 800m mit kurzer Pause), ein langer Lauf pro Woche (50-60 Min) 

• Kraft: Gewichte moderat steigern, Übungen kombistationsweise trainieren (z.B. Lunges direkt gefolgt von Wall Balls) 

• Hyrox Simulations: 2-3 Stationen hintereinander mit Laufstrecke dazwischen 

Wenn in dieser Phase Beschwerden auftauchen – und das ist bei steigender Belastung normal – dann macht es einen Riesenunterschied, ob man zwei Wochen pausiert und hofft, oder ob jemand mit sportphysiotherapeutischem Blick direkt draufschaut. Frühzeitig behandeln heißt: weiter trainieren können, statt Wochen zu verlieren. 

Wochen 9-12: Wettkampfspezifisch 

Ziel: Race-Pace finden, Stationen unter Wettkampfbedingungen trainieren, Tapering einleiten. 

Trainingsfrequenz: 4x pro Woche 

Schwerpunkte: 

• Mindestens 1x pro Woche eine Teil- oder Voll-Simulation: Mehrere Stationen mit realistischen Gewichten und Laufstrecken am Stück 

• Pacing üben: Lauftempo zwischen den Stationen bewusst steuern. 

• Letzte zwei Wochen: Umfang reduzieren, Intensität punktuell halten. 

Hyrox Termine 2026 und 2027 Deutschland: Wann und wo wird geracet?

Mit 80 Rennen pro Jahr ist Hyrox ein weltweites Phänomen. Auch in der DACH-Region finden dabei regelmäßig Races statt, bei denen ihr mitmachen könnt. 2026 stehen folgende Termine an: 

• 16. – 19. April: All Inclusive Fitness Hyrox Cologne 

• 22. – 31. Mai: Gillettelabs Hyrox Berlin 

• 30. – 31. Mai: Hyrox Youngstars Berlin 

• 1. – 4. Oktober: Hyrox Karlsruhe 

• 9. – 11. Oktober: Hyrox Geneva 

• 28. Oktober – 1. November: Intersport Hyrox Hamburg 

• 11. – 15. November: Hyrox Düsseldorf 

• 10. – 13. Dezember: Fitness First Hyrox Frankfurt
•  8. – 11. April 2027: All Inclusive Fitness Hyrox Köln

Über diese Seite findet ihr alle Rennen auf der ganzen Welt sowie Infos zur Anmeldung:  

https://hyroxdach.com/de/finde-dein-race 

Sportphysiotherapie und Hyrox: Warum das zusammengehört

Hyrox fördert und fordert Ausdauer und Kraft für den gesamten Körper. Das ist eine echte Challenge, kann aber bei falscher Ausführung auch zu einer kurzen Freude werden. 

Mit unserer Expertise als Sportphysiotherapeut:innen unterstützen wir Profi- und Hobby-Athlet:innen seit Jahren auf ihrem Weg zu einer nachhaltigen, gesunden Fitness. Unser Studio in Bochum steht auch Hyrox-Fans aus Witten, Herne oder Dortmund zur Verfügung. Wir sind dein Partner für Hyrox! Melde dich einfach bei Interesse. 

Die häufigsten Fragen rund ums Hyrox Training

Wie fit muss ich für Hyrox sein?
Auch wenn Hyrox Races eine große Herausforderung sind, ist der Einstieg niedrigschwelliger als gedacht. Für Anfänger:innen kann der Teamwettbewerb Hyrox Relay ein guter Einstieg sein. 

Wie oft sollte ich pro Woche für Hyrox trainieren?
Abhängig von deinem Level und deinen Zielen solltest du 3-5 Trainings pro Woche einplanen. 

Welche Hyrox Übungen kann ich zu Hause machen?
Du kannst diverse Übungen zuhause machen wie Burpees, Lunges, Wall Sits und so weiter. Wir erstellen für dich gerne einen Trainingsplan, der zu dir passt. 

Brauche ich spezielle Ausrüstung?
Hol dir Laufschuhe und Griffpolster und schon bist du bereit. Zum Laufen und für die Trainingsgeräte kannst du dir gerne einen Slot bei uns buchen. 

Kann Sportphysiotherapie meine Hyrox-Leistung verbessern?
Ja. Mit einer gesteigerten Bewegungsqualität, einem Fokus auf Verletzungsprävention und gezielter Regeneration kannst du deine Leistungen steigern und vor allem langfristig fit bleiben.

Kann ich auch mit über 50 noch mit Hyrox anfangen?
Ja, Hyrox eignet sich auch für Einsteiger:innen über 50. Gewertet wird in Altersklassen, und mit den leichteren Open-Gewichten ist das Rennen für viele gut machbar. Wichtig ist ein behutsamer Einstieg. Gelenke, Sehnen und Rücken brauchen mehr Zeit, sich an Belastungen wie Sled Push oder Lunges zu gewöhnen. Am besten startest du mit einem sportphysiotherapeutischen Screening. So erkennen wir Schwachstellen früh und passen dein Training an, bevor Beschwerden entstehen.

Wie lang ist die Laufstrecke beim Hyrox?
Insgesamt läufst du beim Hyrox 8 Kilometer, aufgeteilt in 8 Runden à 1 Kilometer. Nach jedem Kilometer folgt eine der acht Stationen. Dazu kommen die Strecken an den Stationen selbst, zum Beispiel 1.000 Meter Rudern, 200 Meter Farmers Carry und 100 Meter Sandbag Lunges. Die eigentliche Herausforderung ist deshalb weniger die Distanz als das Laufen mit schon ermüdeten Beinen. Genau das solltest du im Training gezielt üben.

Welche Muskeln beansprucht der Sled Push?
Der Sled Push fordert vor allem Oberschenkel, Gesäß und Waden. Der Rumpf hält dabei den Körper stabil, Schultern und Trizeps übertragen die Kraft auf den Schlitten. Weil die Station so kraftintensiv ist, kommen viele danach mit „schweren Beinen“ in den nächsten Lauf. Eine saubere Körperposition hilft: Arme leicht gebeugt, Oberkörper nach vorn geneigt, kurze, kraftvolle Schritte. Das spart Energie und schont den unteren Rücken.

Welche Laufschuhe sind die besten für Hyrox?
Für Hyrox brauchst du einen Schuh, der beim Laufen dämpft und bei den Stationen stabil ist und guten Grip hat. Sehr weiche Laufschuhe oder Modelle mit Carbonplatte sind beim Sled Push, bei Lunges und Burpees eher hinderlich. Viele Athlet:innen wählen deshalb Hybrid- oder Trainingsschuhe mit moderater Dämpfung. Teste deine Schuhe unbedingt im Training, nicht erst am Renntag. Bei Fußproblemen oder Fehlstellungen lohnt sich vorher ein Blick auf deine Laufanalyse.

Wo kann ich in Bochum Hyrox trainieren?
Bei x-thletik in Bochum kannst du dich mit sportphysiotherapeutischer Begleitunggezielt auf Hyrox vorbereiten. Zusätzlich unterstützen wir dich mit Screening, Belastungssteuerung und Verletzungsprävention. Du findest uns in der Universitätsstraße 110e, 44799 Bochum. Hier kannst du direkt einen Termin buchen.

Kann ich auch aus Witten, Herne oder Dortmund zu euch kommen?
Ja, viele unserer Athlet:innen kommen aus den Nachbarstädten. Unsere Praxis liegt im Bochumer Süden nahe der Ruhr-Universität und ist aus Witten, aus Herne und Dortmund gut erreichbar. Parkplätze findest du direkt bei uns. Melde dich gern, wir finden einen Termin, der in deine Woche passt.