Sportliche Übungen im Büro

Nach einigen Stunden am Schreibtisch bemerkt man oft, wie das ständige Sitzen die Muskeln verspannt. Welche sportlichen Übungen du in deinen Alltag einführen kannst, um Schmerzen zu vermeiden und fit zu bleiben, erfährst du hier. 

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, kann für Körper und Geist ganz schön anstrengend sein. Genau deshalb lohnt es sich, zwischendurch ein paar Sportübungen im Büroalltag einzubauen! Mit kleinen Bewegungspausen kannst du Verspannungen lösen, Rückenschmerzen vorbeugen und dich wieder so richtig erfrischen. Schon ein paar einfache Übungen bringen deinen Kreislauf in Schwung, vertreiben die Müdigkeit und helfen dir, konzentrierter und motivierter weiterzuarbeiten. Also, gönn dir diese kleinen Pausen, dein Körper wird es dir danken! 

Übungen im Sitzen 

Manchmal ist es im Büro einfacher, in Bewegung zu kommen, ohne gleich aufzustehen – vor allem, wenn der Zeitplan eng ist oder du diskret trainieren möchtest. Sitzende Übungen lassen sich unkompliziert in den Arbeitsalltag integrieren, lockern verspannte Muskeln und bringen deinen Kreislauf in Schwung, ohne dass du deinen Arbeitsplatz verlassen musst. 

Rücken- und Schulterentspannung 

Setze dich für diese Übung aufrecht auf deinen Stuhl und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Für die erste Übung führe eine Hand hinter den Rücken und greife den Ellbogen mit der anderen Hand. Ziehe den Ellbogen sanft zur Seite, halte die Dehnung oder wippe leicht, bevor du die Seite wechselst. Diese Übung ist perfekt, um deine Schultern und deinen oberen Rücken zu lockern. 

Für die zweite Übung lehne dich zurück, stelle die Füße fest auf den Boden und verschränke die Hände vor dir. Ziehe die Arme nach vorne, während du den Kopf zwischen die Schultern sinken lässt, und bewege dich sanft vor und zurück. Anschließend kannst du die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Schultern nach hinten ziehen – das entspannt vor allem den Schulterbereich wunderbar.  

Die Wirbelsäule lockern 

Am Rand deines Stuhls sitzend, stelle die Füße hüftbreit auf den Boden und lass den Oberkörper sanft nach vorne sinken, bis er auf deinen Oberschenkeln ruht. Deine Arme hängen dabei locker Richtung Boden. Schließe die Augen und gönn dir fünf tiefe, ruhige Atemzüge und spüre, wie sich dein Rücken dehnt und du gleichzeitig zur Ruhe kommst. Wenn du wieder auftauchst, versuche deine Wirbelsäule von unten nach oben langsam aufzurichten. Diese Übung ist nicht nur ein Geschenk für deine Wirbelsäule, sondern auch eine kleine Auszeit vom Stress. 

Für die nächste Übung überkreuzt du die Arme vor der Brust, die Hände ruhen entspannt auf den Schultern. Drehe deinen Oberkörper langsam zur Seite, während dein Becken stabil bleibt, und komme dann wieder zur Mitte zurück. Nimm dir Zeit und führe die Bewegung bewusst aus, 10 Wiederholungen pro Seite sind ideal. Insgesamt vier Durchgänge bringen deine Wirbelsäule in Schwung und sorgen für ein angenehmes Gefühl von Beweglichkeit!  

Lockernde Beinübung 

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und lasse die Arme locker seitlich hängen. Rutsche mit dem Gesäß an die vordere Kante, hebe das rechte Bein an und strecke es langsam nach vorne, bis Zehen, Knie und Hüfte eine Linie bilden. Halte die Position kurz, bevor du das Bein kontrolliert wieder absenkst – dabei den Boden nicht berühren! Wiederhole die Bewegung zehnmal und wechsle dann die Seite. Diese Übung stärkt deine Beinmuskulatur, fördert die Durchblutung und bringt neue Energie in deinen Büroalltag! 

Entspannung für den Nacken 

Wichtig: Alle Übungen für Kopf und Nacken sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. 

Setze dich aufrecht hin und drehe deinen Kopf sanft zur linken Seite, sodass dein Kinn Richtung Schulter zeigt. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und achte darauf, dich nicht zu überdehnen. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du leicht mit dem Kopf wippen, um Verspannungen noch besser zu lösen. Wiederhole die Übung anschließend auf der rechten Seite. Diese sanfte Bewegung lockert deinen Nacken und beugt Verspannungen vor, perfekt für eine kleine Entspannungspause zwischendurch!  

Po-Übung 

Diese Übung ist super effektiv – und das Beste: Niemand merkt, dass du gerade trainierst! Setze dich aufrecht hin und spanne deine Gesäßmuskeln für etwa 10 Sekunden fest an. Danach entspannst du wieder kurz. Du kannst die Übung beliebig oft wiederholen, sie ist ideal, um ganz unauffällig etwas für deine Muskulatur zu tun und ein echter Wachmacher für lange Bürotage. 

Übungen im Stehen 

Wenn du dir zwischendurch eine kleine Pause genehmigen kannst, sind Übungen im Stehen ideal, um den ganzen Körper zu mobilisieren und die Durchblutung zu fördern. Sie bieten mehr Bewegungsfreiheit als Sitzübungen, helfen gegen Müdigkeit und sind perfekt, um nach langem Sitzen neue Energie zu tanken. 

Rücken und Schultern dehnen 

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Ablage, wie zum Beispiel einen Schreibtisch oder eine Stuhllehne, die ungefähr auf Hüfthöhe ist. Lehne dich mit den Armen auf die Ablage, die Handflächen nach unten, und lasse deinen Oberkörper in einen 90-Grad-Winkel sinken. Deine Knie kannst du ganz nach deinem Wohlbefinden dabei entweder gestreckt oder leicht gebeugt lassen. Wenn du eine stärkere Dehnung möchtest, kannst du statt der Hände auch deine Ellenbogen auf der Ablage abstützen. Diese Übung hilft, deinen Rücken und deine Schultern zu dehnen und Verspannungen zu lösen. 

Die Hüfte bewegen 

Stütze dich mit deinen Händen an der Wand oder an einer anderen Oberfläche. Mache dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, während das rechte Knie gestreckt bleibt und die Ferse aufgerichtet ist. Senke nun das vordere Bein ab, während das hintere Bein weiterhin gestreckt bleibt. Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, um eine gute Dehnung zu erzielen. Halte diese Position für vier Atemzüge und wechsle dann die Seite. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüfte und dehnt die Beinmuskulatur! 

Oberschenkelstärkung 

Nimm in jede Hand eine Wasserflasche und strecke die Arme über deinen Kopf. Gehe nun mit einem geraden Oberkörper in die Knie, wobei du darauf achtest, dass die Fersen stets auf dem Boden bleiben. Wiederhole die Bewegung, indem du dich immer wieder in die Hocke begibst und dich dann wieder aufrichtest. Mach sechs Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst. Diese Übung stärkt gezielt deine im Sitzen oft vernachlässigte Oberschenkelmuskulatur und lässt sich wunderbar in den Büroalltag integrieren! 

Fazit: Auch Büro kann Bewegung bedeuten 

Regelmäßige Sportübungen im Büroalltag kommen nicht nur der körperlichen Gesundheit zugute, sie steigern auch das allgemeine Wohlbefinden. Mit wenigen, aber gezielten Übungen kannst du Verspannungen lösen, die Durchblutung anregen und sogar deine Produktivität steigern. Egal, ob für Rücken, Hüfte, Oberschenkel oder Nacken, diese kurzen Bewegungseinheiten bringen frische Energie und helfen dir, den Tag aktiv und entspannt zu meistern. Also, warum nicht gleich morgen mit einer kleinen Übungspause starten? Dein Körper wird es dir danken!