Koffein, Kreatin & Co. im Sport

Fakt ist: Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirkung wissenschaftlich gut belegt ist. Und viele, die eher Geld kosten als Leistung bringen. In diesem Beitrag bekommst Du einen ehrlichen Überblick: Welche Supplements sind sinnvoll? Welche sind überbewertet? Und wann brauchst Du sie überhaupt? Damit Du weißt, was Deinem Training wirklich hilft – und was nur Deine Shaker-Sammlung füllt.

Warum so viele auf Supplements setzen

Supplemente versprechen oft schnelle Ergebnisse, genau das macht sie so attraktiv. Wer regelmäßig trainiert, will besser regenerieren, mehr Power abrufen, vielleicht ein Plateau durchbrechen. Und ja: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen. Vorausgesetzt, sie werden gezielt und sinnvoll eingesetzt.

Wichtig ist: Supplements sind kein Ersatz für Training, Schlaf oder ausgewogene Ernährung, sondern eine Ergänzung. Der Begriff „Supplement“ sagt es schon: Es geht um das, was ergänzt, nicht ersetzt. Ohne Basis, also ohne saubere Technik, regelmäßige Bewegung, ausreichend Eiweiß und Mikronährstoffe, bringt Dir auch der beste Booster wenig.

Bei x-thletik schauen wir deshalb erst auf den Gesamtzustand: Ernährung, Trainingsziel, Belastungsstruktur. Erst dann ergibt es Sinn, über Nahrungsergänzung nachzudenken. Alles andere ist wie Feintuning am Auto, bevor der Motor richtig läuft.

Koffein & Kreatin: Die Klassiker unter der Lupe

Zwei der bekanntesten Supplements im Sport sind Koffein und Kreatin, und das nicht ohne Grund. Ihre Wirkung ist in vielen Studien gut belegt, sie sind legal, bezahlbar und unkompliziert in der Anwendung.

Koffein wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem. Es verbessert die Wachheit, die Reaktionsgeschwindigkeit und kann kurzfristig die Leistungsfähigkeit steigern, vor allem bei Ausdauerbelastung und hochintensiven Intervallen. Ideal sind 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht ca. 30 Minuten vor dem Training. Wichtig: Zu viel Koffein kann nervös machen, Schlaf stören oder Magenprobleme verursachen, also bitte nicht übertreiben.

Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement im Bereich Kraft- und Schnellkraftsport. Es steigert die Energieverfügbarkeit in kurzen, intensiven Belastungen, etwa beim Sprint, im Krafttraining oder bei Sprungserien. 3–5 g täglich reichen in der Regel, eine „Ladephase“ ist nicht nötig. Kreatin wirkt nicht sofort, sondern nach 1–2 Wochen regelmäßiger Einnahme. Positiver Nebeneffekt: oft bessere Regeneration und Zellhydration. Nachteile? Eigentlich keine, sofern Du genug trinkst.

Was bringen BCAAs, Beta-Alanin oder Citrullin?

Neben den Klassikern gibt es eine lange Liste weiterer Supplemente – von Aminosäuren über Pump-Booster bis hin zu Spezialprodukten mit exotischen Namen. Was ist dran?

BCAAs, also die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, galten lange als Must-have für den Muskelaufbau. Heute wissen wir: Sie bringen nur dann einen Vorteil, wenn insgesamt zu wenig Eiweiß aufgenommen wird. Wer genug Protein über die normale Ernährung oder Whey zu sich nimmt, braucht keine extra BCAAs.

Beta-Alanin kann bei sehr intensiven Belastungen im Bereich von 1–4 Minuten (z. B. 400–800 m-Sprints) durch Pufferung von Milchsäure die Leistung minimal verbessern. Die Wirkung ist jedoch individuell unterschiedlich und braucht mehrere Wochen Aufbauzeit. Für Hobbysportler:innen oft kein Gamechanger.

Citrullin-Malat oder Nitrat (z. B. aus Rote-Bete-Saft) können bei Ausdauerbelastung und „Muskelpump“-Effekten hilfreich sein, allerdings sind die Studien hierzu durchwachsen. Wer neugierig ist, kann es ausprobieren, aber bitte nicht erwarten, dass der Booster allein den Trainingsplan ersetzt.

Kurz gesagt: Einige Stoffe können wirken, aber nur im richtigen Kontext. Ohne klaren Trainingsplan, angepasste Dosierung und Zielsetzung bringt’s wenig.

Brauche ich überhaupt Supplements, oder reicht „normale“ Ernährung?

Die Antwort ist simpel und ehrlich: Die meisten Menschen brauchen keine Supplements. Wer sich ausgewogen ernährt, ausreichend Eiweiß isst, regelmäßig trinkt und regeneriert, deckt in der Regel alles Notwendige ab.

Sinnvoll können Supplemente aber dann sein, wenn:

• Du sehr häufig oder sehr intensiv trainierst (z. B. 5–6x pro Woche)
• Du eine spezifische Leistung steigern willst (z. B. Sprintkraft, Schnellkraft, Intervall-Ausdauer)
• Du vegan lebst und einzelne Mikronährstoffe supplementieren musst (z. B. Vitamin B12, Omega-3)
• Du nachweislich Defizite hast (z. B. Eisenmangel, Vitamin D)
• Du auf Reisen oder im Wettkampf keinen Zugang zu frischer Nahrung hast

In diesen Fällen kann ein gezieltes Supplement hilfreich sein, aber bitte nie ohne Plan. Wer auf „blind supplementiert“, riskiert Nebenwirkungen, Überdosierung oder schlichtweg unnötige Ausgaben.

x-thletik-Tipp: So findest Du raus, was wirklich zu Deinem Training passt

Bevor Du Dich durch Supplement-Werbung klickst: Frag Dich, was Du eigentlich brauchst. Möchtest Du Dich schneller erholen? Explosiver sprinten? Deine Ernährung optimieren? Dann sollte genau das die Basis Deiner Supplement-Entscheidung sein.

Bei x-thletik starten wir nicht mit dem Shaker, sondern mit dem Screening: Wir schauen auf Dein Bewegungsverhalten, Deine Ernährung, Deine Ziele. Wenn es dann Bedarf gibt, unterstützen wir Dich mit einem klaren Plan: Dosierung, Timing, Wirkung – individuell statt pauschal.

Unser Tipp: Erst Struktur, dann Supplement. Wer das Prinzip versteht, wird nicht nur leistungsfähiger, sondern auch unabhängiger vom Hype.

Was wirklich zählt: Fokus, Ernährung, Erholung

Koffein und Kreatin können Dir den letzten Schub geben. Andere Supplements können ergänzen, wenn die Basis steht. Aber am Ende zählt vor allem: Was machst Du im Training? Wie regenerierst Du? Wie ernährst Du Dich jeden Tag?

Supplements können sinnvoll sein, aber sie sind kein Shortcut. Wer langfristig Leistung bringen will, braucht Planung, Klarheit und Geduld. Und wenn Du dabei jemanden brauchst, der ehrlich draufschaut, helfen wir Dir gern weiter.

Du willst wissen, was Dein Körper wirklich braucht? Hol Dir Deine Supplement-Beratung bei x-thletik Bochum auf Basis von Analyse, nicht Werbung.