Warum der Kemnader See der perfekte SUP-Spot im Ruhrgebiet ist 

Als ruhiges Gewässer in zentraler Lage hat der Kemnader See starke Grundvoraussetzungen, um als Hot Spot des SUP-Sports anzukommen. Mit dem WestUfer habt ihr hier außerdem direkt eine Anlaufstelle mit Kursen und SUP-Verleih. Besser geht’s kaum! 

Von Familien bis ambitionierten Athlet:innen paddeln hier alle SUP-Levels fröhlich über den See. Auch wir kennen den Spot und wissen, dass bei all der Entspannung auch Muskeln beansprucht werden. 

Diese Muskeln arbeiten beim Stand Up Paddeln 

Auch wenn sich das erstmal alles ganz leicht anfühlt: Euer Körper kommt beim SUP in Bewegung.  

Diese Muskelgruppen werden besonders beansprucht: 

• Core & tiefer Rücken: Sie halten die Hauptlast beim Balancieren und Steuern 

• Schulter & Rotatorenmanschette: Jeder Paddelzug belastet das Schultergelenk 

• Beine & Hüftstabilisatoren: Sie sind permanent aktiv, um euch auf dem Board zu halten und es zu kontrollieren 

• Unterarme und Handgelenke: Gerade bei langen Sessions werden sie unerwartet viel beansprucht 

Ihr benutzt diese Muskelgruppen also viel. Bei falscher Technik können sie aber auch schnell zum Problem werden. 

Die häufigsten Verletzungen beim SUP und wie du sie vermeidest 

SUP-Athlet:innen werden diese Verletzungen sicherlich schon kennen. Alle Anfänger:innen sollten aber besonders aufpassen: 

Schulterimpingement & Rotatorenmanschette 

• Jeder Paddelzug setzt die Schulter in Innenrotation unter Last. Bei hoher Frequenz entsteht eine Reibung im Schultergelenk. 

• Die Rotatorenmanschette stabilisiert den Oberarmkopf. Ist sie schwach oder verkürzt, schlägt er gegen das Schulterdach. Nicht gut. 

• Besonders gefährdet sind Leute mit Bürojob und ohnehin verkürzten Brustmuskeln. Diese Leute kommen mit maximal ungünstiger Ausgangslage auf das Board. 

• Warnsignale, auf die ihr achten solltet: Schmerz beim Arm heben über die Schulter, nächtliche Schmerzen, Knacksen oder Druckgefühl tief im Gelenk. Setzt das niemals aus, sondern klärt es immer lieber ab. 

Rückenschmerzen nach der Session 

• Leichter Muskelkater im unteren Rücken nach der ersten Session? Das ist ganz normal. Der tiefe Rückenstrecker wurde neu gefordert. 

• Echte Warnsignale, auf die ihr achten solltet: Schmerzen, die ausstrahlen (Richtung Gesäß oder Bein), Steifigkeit am nächsten Morgen oder auch ein Schmerz, der mit jeder Session schlimmer wird. 

• Häufigste Ursache der Rückenschmerzen: schwache Tiefenmuskulatur (M. multifidus, Beckenbodengruppe). Das Rückenmark ist nicht stabilisiert, der Bandscheibenbereich übernimmt. 

• SUP kann Rücken stärken oder schwächen, je nachdem, ob das Fundament stimmt. 

Handgelenk- & Unterarmprobleme 

• Klassischer Anfängerfehler: Das Paddel wird zu fest umklammert, Unterarmmuskulatur ermüdet und das Handgelenk gerät unter Dauerspannung. 

• Falsche Griffhaltung verstärkt das Problem noch weiter: Das Handgelenk sollte beim Zug neutral bleiben, nicht überstreckt 

• Langfristig birgt das ein Risiko für Sehnenscheidenentzündung oder Tennisarm-ähnliche Beschwerden. 

• Quick Fix: lockerer Griff, Ellenbogen leicht gebeugt halten. Bei anhaltenden Schmerzen immer Technik checken lassen, bevor du es „raus trainierst“. 

Knie & Sprunggelenk 

• Das Board bewegt sich ständig: Knie und Sprunggelenk arbeiten ohne Pause als Stoßdämpfer. 

• Bei wenig Körperspannung übernehmen die Gelenke, was eigentlich die Muskulatur leisten sollte. 

• Besonders kritisch bei Wind, Wellen oder unruhigem Wasser: unkontrollierte Ausgleichsbewegungen belasten den Meniskus und die Außenbänder. 

• Vorbestehende Knieprobleme (z. B. nach Kreuzbandriss) sollten vor dem Einstieg in den SUP-Sport physiotherapeutisch gecheckt werden. Das Board verzeiht keine Schwachstellen. 

Der physiotherapeutische Blick auf SUP 

Als Sportphysiotherapeut:innen arbeiten wir mit den unterschiedlichsten Athlet:innen und Hobby-Sportler:innen zusammen. Auch beim SUP können wir mit gezielten Leistungen supporten: Sei es eine gezielte Beweglichkeitsanalyse für Schulter, Hüfte und Thorax, ein Stabilitätstraining mit Fokus auf SUP-Belastung oder ein Trainingsplan. 

Mit unserem Team in Bochum stehen wir euch für Leistungssport und Physiotherapie zur Seite. Meldet euch hier für eine unverbindliche Beratung. 

So bereitest du dich mit x-thletik auf die SUP-Saison vor 

Wir sind das ganze Jahr für dich da: Vor der Saison machen wir einen Beweglichkeitscheck und identifizieren deine Schwachstellen. Während der Saison machen wir begleitendes Training und reagieren schnell auf Warnsignale. Und nach Verletzungen begleiten wir dich mit gezielter Reha und bringen dich zurück aufs Board. 

Du paddelst also gerne am Kemnader See und willst wissen, ob deine Schultern fit genug sind? Komm zu uns. 

Häufige Fragen zu SUP und Verletzungen 

Ist Stand Up Paddeln schlecht für den Rücken? 

Im Gegenteil – bei richtiger Technik ist SUP eines der gelenkschonendsten Ganzkörpertrainings überhaupt. Das ständige Balancieren aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur auf eine Art, die im Fitnessstudio kaum zu reproduzieren ist. Das Problem entsteht, wenn diese Muskulatur noch nicht stark genug ist: Dann übernimmt der passive Apparat – Bandscheiben, Gelenke, Bänder – und das merkt man spätestens am nächsten Morgen. Wer regelmäßig paddelt, sollte also gezielt an seiner Rumpfstabilität arbeiten. Dann wird SUP zum Rückentraining, nicht zum Rückenproblem. 

Welche Muskeln brauche ich für SUP? 

Mehr als die meisten denken. Im Mittelpunkt steht der Core – also die gesamte Rumpfmuskulatur von Bauch über Beckenboden bis zur tiefen Rückenmuskulatur. Dazu kommen Schulter und oberer Rücken für den Paddelzug, Beine und Hüfte für die Stabilisierung auf dem Board und Unterarme sowie Handgelenke für die Paddelkontrolle. SUP ist kein Arm-Sport, auch wenn es so aussieht – wer hauptsächlich mit den Armen zieht, ist falsch unterwegs und merkt es früher oder später an der Schulter. 

Was tun bei Schulterschmerzen nach dem Paddeln? 

Erst mal ernst nehmen. Schulterschmerzen nach dem SUP sind kein normaler Muskelkater – sie sind oft der erste Hinweis auf eine Überlastung der Rotatorenmanschette oder ein beginnendes Impingement. Wer die Schmerzen ignoriert und einfach weiterpaddelt, riskiert, aus einem kleinen Problem ein echtes zu machen. Sinnvoll ist: eine kurze Pause, Beweglichkeit beobachten und – wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen nicht weg sind oder wiederkehren – eine physiotherapeutische Einschätzung holen. Früh handeln ist deutlich einfacher als später rehabilitieren. 

Wie oft sollte ich SUP als Sport betreiben? 

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein realistischer Einstieg für alle, die SUP ernsthaft als Sport angehen wollen. Wichtig ist dabei, nicht nur aufs Wasser zu gehen, sondern SUP als Teil eines ausgewogenen Trainingsplans zu sehen: ergänzendes Stabilitätstraining, Mobilisierung der Schulter und genug Regenerationszeit. Wer von null auf täglich paddelt, überfordert Muskeln und Sehnen, bevor sie sich angepasst haben – und wundert sich dann, warum nach zwei Wochen alles wehtut. 

Kann Physiotherapie meine SUP-Leistung verbessern? 

Ja – und das nicht erst, wenn etwas wehtut. Eine gezielte Beweglichkeitsanalyse zeigt zum Beispiel, ob die Schulter den Paddelzug überhaupt sauber ausführen kann, ob Hüfte und Thorax die nötige Rotation bringen und ob die Beinachse unter Belastung stabil bleibt. Wer diese Schwachstellen kennt und gezielt trainiert, paddelt effizienter, kraftvoller und deutlich länger ohne Beschwerden. Der Unterschied zwischen Freizeitpaddler:in und Athlet:in liegt oft nicht an der Zeit auf dem Wasser – sondern an dem, was daneben passiert. 

Was ist das Last Soul Ultra? 

Laufen bis zum Umfallen: Beim Last Soul Ultra laufen alle Teilnehmenden eine 6,706-km-Runde pro Stunde. Wer nicht rechtzeitig zurück ist, fliegt raus. Das geht so lange, bis nur noch eine Person übrig ist, die dann einen letzten Solo-Run hinlegen muss. 

Ursprung vom Last Soul Ultra ist das Backyard-Ultra-Format aus Lazarus Lake in den USA. 2025 holten Ultraläufer Kim Gottwald und Ex-Profifußballer André Schürrle das Format unter dem Namen Last Soul Ultra nach Deutschland.  

Ohne fest definiertes Ende wird das Event genau zur mentalen wie zur sportlichen Herausforderung. 

Last Soul Ultra 2026: Alles, was du wissen musst 

Am 14. August 2026 wird es Zeit für die zweite Ausgabe des Last Soul Ultra. Das Spotlight wird wieder in NRW sein, dieses Mal aber mit 150 Teilnehmer:innen. 

Neben festen, prominenten Teilnehmenden erfolgt die Vergabe für die restlichen Spots über eine Lotterie. Die Anmeldephase dafür wurde im Februar abgeschlossen. Weitere Wildcards können über Instagram und Merch-Drops über @rappid.runs gesichert werden. 

Mit einer Startgebühr von 100€ können die Sportler:innen mitmachen. Im Basecamp dürfen bis zu 3 Crew-Mitglieder pro Person mitgenommen werden, ansonsten ist kein Publikum zugelassen. 

Last Soul Ultra 2025: Rückblick auf die Premiere 

Der Startschuss für den Last Soul Ultra Hype fiel 2025 am 3. Oktober in Bornheim. 93 Teilnehmer:innen gingen an die Startlinie, darunter prominente Namen wie Leonie Beck, Stephan Pütz, Imke Salander, Alex Kukla und André Schürrle selbst.  

Als Sieger ging Kim Gottwald hervor, der nach 67 Runden und 448,9 Kilometern in knapp 67 Stunden den ersten Platz nach Hause brachte. 

Auch medial war das Event rekordverdächtig: Über 40.000 Zuschauer:innen schauten im Livestream rein, sogar mehr als bei der offiziellen Backyard-Ultra-WM. Zusätzlich gab es eine Doku-Serie auf Joyn und YouTube. Der Hype ist real! 

Kim Gottwald: Vom Bochumer Jura-Studenten zum Ultramarathon-Star 

2003 wurde Kim Gottwald in Bochum geboren. Während der Corona-Pandemie begann er aus Langeweile mit dem Laufen. Viral ging der Bochumer dann mit extremen Leistungen wie 100 Runden um den Aachener Weiher, dem Projekt zu allen EM-Spielen 2024 zu Fuß zu laufen und den Sieg beim Go One More Ultra in Texas im Mai 2025. 

Als Shootingstar im Ultralauf gründete Gottwald noch die Lauf-Marke Rappid und machte sein Lauf-Imperium damit perfekt. 330.000 Follower:innen auf Instagram und 104.000 Abos auf YouTube zeigen: Die Leute möchten wissen welche Grenzen der Extrem-Sportler als nächstes überschreitet. 

Last Soul Ultra Training: Wie x-thletik Athlet:innen auf das Extreme vorbereitet 

Als langjährige Sportphysiotherapeuten von Shootingstar Kim Gottwald wissen wir genau, wie hat ein Training für einen Last Soul Ultra sein kann. Wir pushen dich zu deinen Limits und darüber hinaus. Mit einem Mix aus aerober Grundlagenausdauer, einer gesunden Laufökonomie und Krafttraining bringen wir dich sportlich auf Hochtouren. 

Mindestens genauso wichtig ist die mentale Vorbereitung und die Ernährungsstrategie, die beim Run am Ende entscheidend sein können. Großer Boost: Wir behalten Prävention und Nachhaltigkeit im Blick. Damit du langfristig über dich hinauswächst. 

Heiß auf den Last Soul Ultra? Vereinbare hier ein Probetraining. 

Für wen ist ein Backyard Ultra was? 

Ein Last Soul Ultra bzw. Backyard Ultra ist extrem. Der Rekord von Australier Phil Gore liegt bei 119 Runden, also sage und schreibe 797,9 Kilometern. Das ist beeindruckend. 

Ein gutes Beispiel, dass es auch Nicht-Ultraläufer:innen schaffen können, ist Nico Rauchenwald. Er konnte bei seiner ersten Teilnahme direkt 28 Runden, also mehr als 187 Kilometer schaffen. Heißt: Man muss ein Profi sein. Aber eine Vorbereitung ist das A & O.  

Wir sind der Hotspot für ambitionierte Sportler:innen im Ruhrgebiet, die ihre Grenzen verschieben wollen. Ob für Backyard Ultra, ersten Ultralauf oder mentale Stärke im Training: Meldet euch bei uns. 

Häufige Fragen zum Last Soul Ultra Deutschland 

Wo findet das Last Soul Ultra statt? 

In Nordrhein-Westfalen. Der genaue Standort wird aus Sicherheitsgründen nicht vorab veröffentlicht. 

Wann findet das Last Soul Ultra 2026 statt? 

Am 14. August 2026, ein genauer Startpunkt steht noch nicht fest. 

Wer hat das Last Soul Ultra 2025 gewonnen? 

Kim Gottwald mit 67 Runden und 448,9 Kilometern. 

Wie trainiert man für ein Backyard Ultra? 

Fokus auf aerobe Ausdauer, Laufökonomie auf flachem Terrain, Krafttraining, mentale Vorbereitung und Ernährungsstrategie. x-thletik bietet hierfür individuelles Coaching an. 

Warum Bochum auch ohne Berge Trailrunning kann 

Klar, das Ruhrgebiet sind nicht die Alpen. Trotzdem könnt ihr hier viele Routen entdecken, die sich für Trailrunning bestens eignen. 

Die besten Spots für Trailrunning in Bochum: 

• Weitmarer Holz: Das flache und bewaldete Gebiet ist perfekt für den Einstieg. 

• Der Henkenberg in Stiepel: Mit 18 Höhenmetern ist der Trail kurz und knackig. 

• Weitere Trails in Dahlhausen, am Ruhr-Rundweg und am Kemnader See 

Gleichzeitig kriegt ihr das Ruhrgebiet in nächster Nähe als Bonus obendrauf. Empfehlenswerte Trails findet ihr auf AllTrails oder Komoot und könnt sie euch direkt abspeichern. 

Was Trailrunning mit deinem Körper macht: Der Physio-Blick 

Trailrunning fordert den Körper auf eine andere Weise als Laufen auf Asphalt. Durch den unebenen Untergrund wird eure Tiefenmuskulatur aktiviert, gleichzeitig verbessert ihr Propriozeption und Koordination. 

Gleichzeitig werden auch hier Sprunggelenke, Knie und Fußsohle stark belastet. Wie beim Joggen können Läuferknie und Scheinbeinkantensyndrome auftreten. Was aber besonders zur Herausforderung wird, sind Sprunggelenkdistorsionen durch Umknicken oder Stolpern beim unebenen Grund. 

Um deinen Körper auf das unebene Terrain vorzubereiten, kannst du auf gezieltes Work-Out setzen. 

Die Top-5-Trailrunning-Übungen, damit du im Weitmarer Holz nicht auf der Nase landest 

Prävention ist alles. Wenn du dich richtig vorbereitest, können viele Verletzungen vorgebeugt werden. Für das Trailrunning empfehlen wir als Physiotherapeut:innen und Trainer:innen eine Mischung aus Einbeinstand (für Propriozeption), Ausfallschritten mit Sprung (für Explosivkraft und Koordination), Monstergang mit Band (Gluteus-Aktivierung und Beinachse), Planks (für Rumpfstabilität beim Bergab-Laufen) und Fußmobilisation. 

Ganz wichtig ist wie immer eine saubere Ausführung der Übungen und eine Anpassung auf deine eigenen Limits. Unser Team stellt dir den perfekten begleitenden Trainingsplan für dein Trailrunning zusammen und begleitet dich dabei. 

Warum Downhill die eigentliche Herausforderung ist 

Auch 30 Höhenmeter vom Henkenberg runter können zu einer harten Belastung für den Körper werden. Beim Trailrunning ist der Weg nach unten für den Körper muskulär die härteste Aufgabe.  

Gerade typische Anfängerfehler wie ein weites nach hinten Lehnen, der Fersenlauf oder zu große Schritte können schnell gefährlich enden.  

Aus Physio-Sicht empfehlen wir dir deswegen einen Fokus auf die richtige Technik: Behalte deinen Körperschwerpunkt über den Füßen, achte auf die Vorfußlandung und mache, auch wenn es sich erstmal merkwürdig anfühlt, kleine Schritte.  

Trailrunning für Anfänger:innen in Bochum 

Der wichtigste Tipp zuerst: Messe dich niemals mit Instagram-Ultras! Wenn du mit Trailrunning anfangen möchtest, solltest du es bewusst langsam angehen lassen. Probier erstmal kurze Strecken mit bis zu 5 Kilometern Strecke und gehe die Anstiege langsam. Durch eine schrittweise Steigerung und ein ergänzendes Krafttraining pro Woche kannst du schon vieles schaffen. 

Übrigens: In Bochum gibt es viele tolle Laufgruppen und Events. Du musst also nicht alleine ins Hobby starten.  

Für einen individuellen Trainingsplan, Prävention vor Verletzungen und Reha, wenn es doch mal zu einer kommt, steht unser Team in Bochum dir zur Seite.   

Warum der Hype allein nicht reicht 

Mit der Padelworld und der Padel Area haben gleich zwei Anlaufstellen in Bochum geöffnet, die Saison 2026 der Matchplay-Liga läuft und deutschlandweit spielen mittlerweile rund 350.000 Menschen regelmäßig Padel, mit einem jährlichen Wachstum von ca. 50%. Das nennt man dann Trendsport! 

Und, klar: Padel macht mit seinen schnellen Richtungswechseln und der hohen Schlag-Frequenz auch echt Spaß. Aber wer den Hype einfach ohne gute Vorbereitung und Prävention mitmacht, riskiert mehr als einen verlorenen Satz. Empfehlung vom Sportphysiotherapeuten: Gutes Training findet auch abseits des Courts statt. 

Warum Padel so schnell süchtig macht und das gefährlich ist 

Padel ist ein Sport für alle! Mit leichten Regeln und dem Spiel im Doppel kommen die Erfolgserlebnisse genau so schnell wie die sozialen Highlights. Selbst für absolute Anfänger:innen entsteht so schnell Suchtpotential. 

Die schnellen Richtungswechsel, Stop-and-Go-Bewegungen und Überkopfschläge setzen Körperregionen unter Druck, die viele Hobby-Sportler:innen gar nicht auf dem Schirm haben. Bei wenig Vorbereitung kann das schnell zu klassischen Problemen führen. 

Die häufigsten Padel-Verletzungen: Das sagt die Statistik 

Sowohl bei Hobby- als auch Profi-Sportler:innen kann es beim Padel zu Verletzungen kommen, die vor allem mit der hohen Dynamik der Sportart zusammenhängen. 

Zu den häufigsten Verletzungen zählen: 

• 20% aller Verletzungen betreffen den Ellenbogen 

• 11% der Verletzungen beziehen sich auf Füße und Knie 

• Auch Rotatorenmannschette der Schulter ist gefährdet 

Besonders bei Freizeitspieler:innen sind schlechte Technik, ungeeignete Ausrüstung und fehlende Prävention die Ursache. Übrigens: Etwa 45% aller Verletzungen treten in der Schlussphase von Spielen oder Trainingseinheiten auf. Also genau dann, wenn der Körper müde wird und die Konzentration nachlässt. Heißt: Wer unvorbereitet spielt, zahlt drauf. 

Was du abseits des Padel-Courts tun solltest 

Im Padel wird von deinem Körper viel gefordert, was du präventiv gut abfangen kannst. Dabei kannst du mit diesen Fokuspunkten schon das Verletzungsrisiko minimieren und deine Leistung pushen: 

• Kraft & Stabilität: Mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Wadenheben und Core-Training findest du deine Basis für die Stop-and-Go-Belastung. 

• Mobilität: Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule, die Kräftigung der Rotatorenmannschette und Gleichgewichtsübungen zur Förderung der Propriozeption senken das Verletzungsrisiko deutlich. 

• Warm-up & Cool-down: Mit dynamischem Aufwärmen mit Fokus auf Schulter, Hüfte und Sprunggelenk steigt ihr sauber in jedes Match ein. 

Wir finden für dich dein individuelles Set an Training und Unterstützung, passend zu deine Körper und deinem Leistungsprofil. Melde dich gerne unverbindlich bei uns für ein Probetraining. 

Für Vereine: Begleitendes Athletiktraining für Padel-Teams 

Die Deutsche Padel Liga ging 2026 bereits in die siebte Saison. Beim Start 2021 waren noch insgesamt 114 Teams dabei – 2025 waren es bereits 500 Mannschaften! Die Strukturen werden also ernster. 

Wer als Verein in dem wachsenden Trendsport nicht auf Verletzungsprävention setzt, verliert wertvolle Spieler:innen und wichtige Spiele. Als externer Partner für Athletiktraining und Physiotherapie sind wir euer Support neben dem Court und die perfekte Ergänzung zum Training. 

Padel in Bochum: Wo du spielen kannst und was du wissen musst 

In Bochum hat Padel längst seine Szene gefunden: In der padelworld gibt es die größte Outdoor-Anlage im Ruhrgebiet mit 6 Courts. Zusätzlich findet ihr in der Padel Area Indoor-Courts mitten in der Stadt. 

Einen eigenen Padel Court haben wir nicht – aber alles, was du brauchst, damit du da gesund und mit Top Leistungen aufschlägst. 

Die häufigsten Fragen zu Padel Training im Ruhrgebiet  

Ist Padel gefährlich?

Nicht grundsätzlich, aber ohne Vorbereitung und mit schlechter Technik steigt das Verletzungsrisiko deutlich. Besonders Knie, Ellenbogen und Schulter sind betroffen. 

Welches Training hilft bei Padel?

Krafttraining für Beine und Core, Schulterstabilisation, Mobilitätsarbeit und gezieltes Aufwärmen sind gute Boosts für langfristige Erfolge. 

Wo kann ich in Bochum Padel spielen?

In der padelworld Bochum (Outdoor, 6 Courts) und in der Padel Area Bochum (Indoor, 3 Courts). 

Brauche ich als Padel-Anfänger:in Physiotherapie?

Nicht zwingend, aber ein Check-up und ein individueller Trainingsplan helfen, typische Anfängerverletzungen zu vermeiden. 

Was macht x-thletik für Padel-Spieler:innen?

Wir bieten euch individuelles Athletiktraining, Physiotherapie und Prävention, immer speziell abgestimmt auf die Belastungen im Padel. 

Was ist Hyrox eigentlich?

Hyrox ist die Fitness-Challenge für alle, die Crossfit zu elitär und einen Marathon zu eintönig finden. Dafür gibt es 8 Kilometer Laufen zu bewältigen. Nach jedem Kilometer müssen sich die Athlet:innen einer Workout-Station stellen. 8 Kilometer und 8 Workout-Stationen später ist ein Race beendet. 

2017 wurde Hyrox in Deutschland vom Event-Veranstalter Christian Toetzke und Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste gegründet. Ihr Ziel war, funktionelles Krafttraining und Ausdauer in einem standardisierten Wettkampf zu verbinden. Seitdem ist der Hype stetig gewachsen: Mittlerweile finden jährlich über 80 Rennen mit über 550.000 Athlet:innen statt! 

Die 8 Hyrox-Disziplinen im Überblick

Zwischen den Lauf-Etappen müssen sich Athlet:innen im Hyrox 8 Disziplinen stellen. Jede der Disziplinen fordert unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuter. 

Die acht Hyrox-Disziplinen sind: 

• 1. Station: SkiErg: Ganzkörper-Cardiotraining durch den Skilanglauf-Simulator.

• 2. Station: Sled Push: Schlitten schieben über 50 Meter für Kraft-Ausdauer bei Beinen, Po, Rumpf und Schultern.

• 3. Station: Sled Pull: Das Gleiche andersherum: Schlitten ziehen über 50 Meter für Kraft im Unterkörper.

• 4. Station: Burpee Broad Jumps: Hinlegen, Aufstehen, nach vorne Springen – und das über 80 Meter für Ausdauer und Oberkörperkraft. 

• 5. Station: Rowing: 1.000 Meter Rudern auf dem Concept2 RowErg mit konstanter Pace.

• 6. Station: Farmers Carry: 200 Meter gehen mit zwei schweren Kettleballs für Rumpfstabilität, Unterarm-, Schulter- und Rückenmaskulatur.

• 7. Station: Sandbag Lunges: 100 Meter Ausfallschritte mit Sandsack auf dem Rücken.

• 8. Station: Wall Balls: 100 Wall Balls ohne Unterbrechung zum Finale. 

All das mit 8 Kilometer Laufen dazwischen. Für einen Start als Hyroxer hilft professioneller Support deswegen besonders. 

Die wichtigsten Hyrox-Übungen

Die 8 HyroxStationen zu kennen ist das eine – zu wissen, welche Fähigkeiten du dafür wirklich brauchst, das andere. Wer gezielt in diesen fünf Bereichen arbeitet, hat auf jeder Station einen Vorteil. 

Grundlagenausdauer: Dein Motor für 8 Kilometer

Die Laufstrecke zwischen den Stationen wird oft unterschätzt. Wer hier zu schnell Körner lässt, hat bei Station 5 nichts mehr übrig.  

Übungen: lockere Dauerläufe, Tempowechselläufe oder Rudern als gelenkschonende Alternative. 

Tipp: Der Rhein-Herne-Kanal ist im Ruhrgebiet dein bester Trainingspartner. 

Funktionelle Kraft: Schieben, Ziehen, Tragen

Sled Push, Sled Pull und Farmers Carry verlangen rohe, funktionelle Kraft. Da helfen keine isolierten Bizeps-Curls: Du brauchst Ganzkörperbewegungen. 

Übungen:  

• Kreuzheben (Deadlifts) – Basis für Zugkraft und hintere Kette  

• Überkopfdrücken / Push Press – Schulterstabilität und Druckkraft Farmers Walks mit Kettlebells oder Kurzhanteln – Griffkraft + Rumpfstabilität in Kombination 

Gerade beim Kreuzheben entscheidet die Technik darüber, ob du stärker wirst oder dein Rücken beleidigt sein wird. 

Grip Strength: Wenn die Hände vor dem Kopf aufgeben 

Das ist der unterschätzteste Faktor bei Hyrox. Für Farmers Carry, Sled Pull und Rudern kann der Griff limitieren. Deine Unterarme brauchen deswegen gezieltes Training. 

Übungen: 

• Dead Hands an der Klimmzugstange 

• Towel Grip Rows 

• Plate Pinches 

Klingt unspektakulär. Bis du bei Kilometer 6 den Sled Pull anfässt und deine Hände sagen: ‚Wir sind dann mal weg.‘ 

Beinausdauer: Weil Lunges ein Geduldsspiel werden können 

Sandbag Lunges und Wall Balls fordern die Beine über einen langen Zeitraum unter Last. Es geht nicht um maximale Power, sondern um die Fähigkeit, unter Ermüdung sauber weiterzuarbeiten. 

Übungen: 

• Walking Lunges mit Gewicht 

• Goblet Squats 

• Wall Sits / Iso-Holds 

Technik-Hinweis: Wer bei Lunges das Knie nach innen kippen lässt, merkt das spätestens nach 75 Metern. Saubere Beinachse ist kein Nice-to-have, sondern Pflicht. 

Rumpfstabilität: Das unsichtbare Fundament 

Jede einzelne Hyrox-Disziplin verlangt Rumpfkontrolle. Der Core verbindet Ober- und Unterkörper und sorgt dafür, dass Kraft effizient übertragen wird, statt im Rücken zu verpuffen. 

Übungen: 

• Plank-Variationen 

• Pallof Press 

• Hanging Knee Raises 

Rumpfstabilität ist der Bereich, den fast alle im Trainingsplan unterschlagen und der fast überall den Unterschied macht. 

Hyrox-Trainingsplan für Anfänger: In 12 Wochen ready

Hyrox wird häufig dafür gelobt, auch für Anfänger:innen gut machbar zu sein. Mit einem guten 12-Wochen-Plan könnt ihr schon in wenigen Wochen startklar sein. 

Wochen 1-4: Basis aufbauen 

Ziel: Grundlagenausdauer schaffen, Bewegungsmuster sauber lernen, den Körper an regelmäßige Belastung gewöhnen. 

Trainingsfrequenz: 3-4x pro Woche 

Schwerpunkte:  

• 2x Laufen pro Woche: lockere Dauerläufe (30–45 Min, Zone 2), kein Tempo-Stress  

• 1–2x Kraft: Fokus auf saubere Technik bei Grundübungen (Kreuzheben, Goblet Squats, Überkopfdrücken). Moderate Gewichte, höhere Wiederholungszahlen  

• Grip-Arbeit als Finisher nach jeder Kraft-Session (Dead Hangs, Plate Pinches)  

• Core-Arbeit in jedes Warm-up integrieren (Planks, Pallof Press) 

Typischer Anfänger-Fehler: In Woche 2 schon Sled Push mit Maximalgewicht testen, weil es auf Instagram so easy aussieht. Spoiler: Tut es nicht. 

Genau in dieser Phase lohnt sich ein sportphysiotherapeutisches Screening am meisten. Bevor die Belastung steigt, werden Beweglichkeitsdefizite, Dysbalancen und Schwachstellen identifiziert. 

Wochen 5-8: Intensität steigern 

Ziel: Belastung erhöhen, Wettkampf-spezifische Reize setzen, Übergänge zwischen Laufen und Stationen trainieren. 

Trainingsfrequenz: 4-5x pro Woche 

Schwerpunkte:  

• Laufen: Intervalle einbauen (z.B. x6x 800m mit kurzer Pause), ein langer Lauf pro Woche (50-60 Min) 

• Kraft: Gewichte moderat steigern, Übungen kombistationsweise trainieren (z.B. Lunges direkt gefolgt von Wall Balls) 

• Hyrox Simulations: 2-3 Stationen hintereinander mit Laufstrecke dazwischen 

Wenn in dieser Phase Beschwerden auftauchen – und das ist bei steigender Belastung normal – dann macht es einen Riesenunterschied, ob man zwei Wochen pausiert und hofft, oder ob jemand mit sportphysiotherapeutischem Blick direkt draufschaut. Frühzeitig behandeln heißt: weiter trainieren können, statt Wochen zu verlieren. 

Wochen 9-12: Wettkampfspezifisch 

Ziel: Race-Pace finden, Stationen unter Wettkampfbedingungen trainieren, Tapering einleiten. 

Trainingsfrequenz: 4x pro Woche 

Schwerpunkte: 

• Mindestens 1x pro Woche eine Teil- oder Voll-Simulation: Mehrere Stationen mit realistischen Gewichten und Laufstrecken am Stück 

• Pacing üben: Lauftempo zwischen den Stationen bewusst steuern. 

• Letzte zwei Wochen: Umfang reduzieren, Intensität punktuell halten. 

Hyrox Termine 2026 Deutschland: Wann und wo wird geracet?

Mit 80 Rennen pro Jahr ist Hyrox ein weltweites Phänomen. Auch in der DACH-Region finden dabei regelmäßig Races statt, bei denen ihr mitmachen könnt. 2026 stehen folgende Termine an: 

• 16. – 19. April: All Inclusive Fitness Hyrox Cologne 

• 22. – 31. Mai: Gillettelabs Hyrox Berlin 

• 30. – 31. Mai: Hyrox Youngstars Berlin 

• 1. – 4. Oktober: Hyrox Karlsruhe 

• 9. – 11. Oktober: Hyrox Geneva 

• 28. Oktober – 1. November: Intersport Hyrox Hamburg 

• 11. – 15. November: Hyrox Düsseldorf 

• 10. – 13. Dezember: Fitness First Hyrox Frankfurt 

Über diese Seite findet ihr alle Rennen auf der ganzen Welt sowie Infos zur Anmeldung:  

https://hyroxdach.com/de/finde-dein-race 

Sportphysiotherapie und Hyrox: Warum das zusammengehört

Hyrox fördert und fordert Ausdauer und Kraft für den gesamten Körper. Das ist eine echte Challenge, kann aber bei falscher Ausführung auch zu einer kurzen Freude werden. 

Mit unserer Expertise als Sportphysiotherapeut:innen unterstützen wir Profi- und Hobby-Athlet:innen seit Jahren auf ihrem Weg zu einer nachhaltigen, gesunden Fitness. Wir sind dein Partner für Hyrox! Melde dich einfach bei Interesse. 

Die häufigsten Fragen rund ums Hyrox Training

Wie fit muss ich für Hyrox sein?
Auch wenn Hyrox Races eine große Herausforderung sind, ist der Einstieg niedrigschwelliger als gedacht. Für Anfänger:innen kann der Teamwettbewerb Hyrox Relay ein guter Einstieg sein. 

Wie oft sollte ich pro Woche für Hyrox trainieren?
Abhängig von deinem Level und deinen Zielen solltest du 3-5 Trainings pro Woche einplanen. 

Welche Hyrox Übungen kann ich zu Hause machen?
Du kannst diverse Übungen zuhause machen wie Burpees, Lunges, Wall Sits und so weiter. Wir erstellen für dich gerne einen Trainingsplan, der zu dir passt. 

Brauche ich spezielle Ausrüstung?
Hol dir Laufschuhe und Griffpolster und schon bist du bereit. Zum Laufen und für die Trainingsgeräte kannst du dir gerne einen Slot bei uns buchen. 

Kann Sportphysiotherapie meine Hyrox-Leistung verbessern?
Ja. Mit einer gesteigerten Bewegungsqualität, einem Fokus auf Verletzungsprävention und gezielter Regeneration kannst du deine Leistungen steigern und vor allem langfristig fit bleiben. 

Die häufigsten Verletzungen im Eiskunstlauf 

Beim Eiskunstlauf kommt es zu den verschiedensten Verletzungen, wobei zwischen chronischen und akuten unterschieden werden musste. 

• Distorsionen des Sprunggelenks sind mit einem Anteil von bis zu 17% die häufigsten akuten Verletzungen 

• Stressfakturen nehmen bei den chronischen Verletzungen 20% ein, darunter mehr als die Hälfte am Fuß 

Weitere Beschwerden sind Achillessehnenbeschwerden, vorderer Knieschmerz (Jumper’s Knee), Morbus Osgood-Schlatter bei jungen Läufer:innen (bis zu 14% Häufig lt. GOTS), sowie die zunehmenden Wirbelsäulenprobleme. Eine besondere Verletzung wird durch den Eiskunstlaufschuh begünstigt: Zwar schützt er das Sprunggelenk, gleichzeitig werden aber Druckstellen und Schleimbeutelentzündungen begünstigt. 

Warum Überlastungsschäden häufiger sind als akute Verletzungen 

Dennoch konnte die Forschung eine wichtige Erkenntnis im Eiskunstlauf gewinnen: Sportartbedingte Überlastungsschäden treten signifikant häufiger auf als akute Verletzungen. Es erfolgen schließlich nicht einzelne Maximalbelastungen, sondern viel eher eine muskuläre Ermüdung. 

Sogar für Hobbyläufer:innen bedeutet das: Augen auf, denn auch ohne Dreifachsprünge kann durch monotones Training Überlastungsschaden entstehen. 

Was kann Sportphysiotherapie im Eiskunstlauf leisten? 

Mit der Sportphysiotherapie finden Sportler:innen einen ganzheitlichen Ansatz, der auch über die Behandlung akuter Beschwerden hinausgeht. 

Dabei teilt sich der Bereich in drei Säulen auf: 

1. Prävention durch gezieltes Ausgleichstraining und Korrektur muskulärer Dysbalancen 
2. Leistungsunterstützung durch Verbesserung von Beweglichkeit, Stabilität und Körperwahrnehmung 
3. Rehabilitation nach Verletzungen 

Wir stellen die einzelnen Bereichen im Folgenden nochmal im Detail vor. 

Prävention: Verletzungen vor dem Entstehen verhindern 

Sportphysiotherapie kann aktiv dabei unterstützen, dass es gar nicht erst zu Belastungen und Verletzungen kommt. Mit Hilfe einer Analyse von Bewegungsmustern auf und abseits des Eises, sowie einem Screening auf muskuläre Dysbalancen, funktionellem Training zur Stabilisierung von Sprunggelenk und Knie oder Fußkräftigung für den eingeschränkten Bewegungsraum im Eiskunstlaufschuh können verschiedene Parameter angegangen werden. 

Besonders wichtig ist eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung in Kombination mit aktiven Erholungsmaßnahmen, damit die trainingsintensive Sportart ausgeglichen wird. 

Rehabilitation: Zurück aufs Eis nach Verletzung  

Kommt es dann doch einmal zu einer Verletzung kann Sportphysiotherapie den Weg von der ersten Behandlung bis zur Rückkehr aufs Eis begleiten. Angefangen von der Akutphase über die Mobilisation bis zu sportartspezifischem Aufbautraining kann eine Sportphysiotherapie alle Bereiche abdecken. 

Erste Symptome treten bei Eiskunstläufer:innen häufig bereits in der Vorsaison auf und können häufig über die gesamte Saison bestehen bleiben. Ein frühes Eingreifen ist hier entscheidend. 

Für wen ist Sportphysiotherapie im Eiskunstlauf sinnvoll? 

Nicht nur Spitzenathlet:innen profitieren von Sportphysiotherapie. Von Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase (die besonders anfällig für Apophysenverletzungen wie Morbus Osgood-Schlatter) über ambitionierte Hobbyläufer:innen, die mehrmals pro Woche trainieren bis zu Paarlauf und Eistanz mit der zusätzlichen Belastung durch Hebefiguren ist die Bandbreite groß. 

Sportphysiotherapie sollte dabei zu jedem Training dazu gehören wie die richtige Schlittschuh-Passform. 

Warum Sportphysiotherapie im Eiskunstlauf nicht zur Kür gehört 

Eiskunstlauf belastet den Körper extrem – vom Fuß bis zur Wirbelsäule. Überlastungsschäden sind dabei sogar noch häufiger vertreten als akute Verletzungen. Sportphysiotherapie hilft präventiv, diesen Verletzungen entgegenzuwirken. 

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Besonders im Amateurbereich wird dieses Athletiktraining oft vernachlässigt. Dabei kann es nicht nur die Leistung steigern, sondern vor allem auch helfen, verletzungsfrei durch die Saison zu kommen. Und das ist nicht nur für dich wichtig, sondern auch für dein ganzes Team. 

Welche Bereiche solltest du im Fußballtraining gezielt trainieren? 

Damit dein Körper den Belastungen im Spiel standhält, solltest du verschiedene Systeme im Blick behalten. Nicht nur Beine und Ausdauer sind wichtig. Es geht darum, deinen gesamten Bewegungsapparat stabil und funktionell zu trainieren. 

Zu den zentralen Bereichen gehören: 

• Die Beinachse – also das Zusammenspiel von Hüfte, Knie und Sprunggelenk 

• Der Core – als Zentrum für Rumpfstabilität, Balance und Kraftübertragung 

• Die Reaktivkraft – wichtig für schnelle Sprints und Richtungswechsel 

• Die Mobilität – damit deine Bewegungen sauber, kontrolliert und effizient bleiben 

Wenn du diese Strukturen gezielt trainierst, wirst du nicht nur fitter, sondern auch widerstandsfähiger gegenüber typischen Verletzungen im Fußball. 

Übungen für mehr Stabilität und Verletzungsprävention im Fußball

Viele Verletzungen im Fußball entstehen bei Sprüngen, Landungen oder durch Kontakt mit Gegenspieler:innen. Eine stabile Beinachse und ein reaktiver Rumpf helfen dir, diesen Situationen besser standzuhalten. Hier sind einige effektive Übungen, die du regelmäßig in dein Training einbauen kannst. 

• Einbeinige Kniebeuge mit Armvorhalte: stärkt Hüfte, Oberschenkel und Gleichgewicht
• Seitstütz mit Beinheben: aktiviert die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Beckenstabilität
• Sprung auf instabile Unterlage: schult Sprunggelenkskontrolle und Koordination
• Resistance Band Walks: trainieren die Gesäßmuskulatur für mehr Stabilität im Knie

Diese Übungen brauchen nicht viel Equipment, lassen sich gut in kurzen Einheiten durchführen und wirken nachhaltig, wenn du sie regelmäßig machst. 

So entwickelst du Power auf dem Fußballplatz 

Gerade in den ersten Metern zählt beim Fußball explosive Kraft. Sie entscheidet über erfolgreiche Sprints, Abschlüsse und Richtungswechsel. Klassisches Pumpen im Fitnessstudio bringt dich dabei allerdings nicht weiter. Wichtig ist ein funktionelles Training mit Fokus auf Ganzkörperbewegung und Rumpfkraft. 

Effektive Übungen für Power im Spiel: 

• Kreuzheben mit Kettlebell oder Langhantel: kräftigt Beine und Rücken
• Medizinball-Würfe gegen die Wand: trainieren Rotation, Explosivität und Koordination
• Jump Squats: verbessern Schnellkraft und vertikale Sprungkraft
• Split Squats oder Bulgarian Split Squats: fördern Beinkraft und Gleichgewicht

Diese Übungen lassen sich je nach Leistungsniveau und Equipment anpassen. Wichtig ist dabei immer die saubere Technik und eine gezielte Steuerung der Intensität. 

Mobilität und Regeneration nicht vergessen 

Viele Fußballer:innen sind stark, schnell und ausdauernd, aber in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Dabei ist Mobilität ein entscheidender Faktor für gesunde Gelenke und saubere Technik. Vor allem die Hüft- und Sprunggelenke sowie die Brustwirbelsäule verdienen hier Aufmerksamkeit. 

Empfehlenswerte Mobilitätsübungen: 

• World’s Greatest Stretch: öffnet Hüfte, Beinrückseite und Brustwirbelsäule
• 90-90 Hip Stretch: verbessert die Innen- und Außenrotation der Hüfte
• Cat-Cow und Child’s Pose: bringen Beweglichkeit in die Wirbelsäule
• Fuß-Mobilisation mit Lacrosse-Ball: löst Spannung und fördert Stabilität

Kombiniert mit Atemübungen und ruhigen Bewegungsfolgen unterstützt du damit auch deine Regeneration. Wer besser regeneriert, trainiert härter und spielt konstanter. 

x-thletik Bochum: dein Partner für fußballspezifisches Athletiktraining 

Bei x-thletik begleiten wir Fußballer:innen aus dem Leistungs- und ambitionierten Amateurbereich durch gezieltes Athletik- und Rehatraining. Wir kennen die Belastungen auf dem Platz und wissen, worauf es in der Praxis ankommt. 

Ob du nach einer Verletzung wieder einsteigen willst, an deiner Spritzigkeit arbeiten möchtest oder einfach stabiler durch die Saison kommen willst: Wir analysieren deinen Ist-Zustand, entwickeln einen passenden Trainingsplan und begleiten dich auf deinem Weg. 

Trainiere deinen Körper gezielt 

Wenn du auf dem Platz alles geben willst, reicht reines Technik- oder Ausdauertraining nicht aus. Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Kontrolle sind die Basis für Leistung und Langlebigkeit im Fußball. Mit dem richtigen Training kannst du nicht nur mehr erreichen, sondern bleibst auch gesünder. 

Du willst stabiler in die Zweikämpfe, explosiver beim Antritt und belastbarer in der Saison sein? Dann sichere dir jetzt dein individuelles Fußballtraining bei x-thletik in Bochum. 

Warum ist Physiotherapie im Volleyball so wichtig? 

Volleyball ist ein intensiver, athletischer Sport. Die Anforderungen an den Körper sind hoch: schnelle Richtungswechsel, explosive Sprünge, kräftige Schläge über Kopf und häufige Bodenkontakte. All das verlangt Deinem Bewegungsapparat einiges ab. Besonders bei regelmäßigem Training oder im Wettkampfbereich wird die Belastung zur echten Herausforderung. 

Hier kommt Physiotherapie ins Spiel. Aber nicht erst, wenn Schmerzen auftreten, sondern idealerweise schon davor. Sie hilft Dir, Bewegungsdefizite frühzeitig zu erkennen, typische Schwachstellen zu stabilisieren und Deine Belastbarkeit gezielt zu erhöhen. So wird Dein Körper nicht nur leistungsfähiger, sondern auch widerstandsfähiger gegen Überlastung und Verletzungen. 

Welche Körperstellen sind besonders gefährdet? 

Im Volleyball werden bestimmte Bereiche des Körpers immer wieder stark beansprucht. Wenn die Belastung zu hoch oder die Technik nicht sauber ist, können diese Strukturen schnell überreizt oder verletzt werden. 

Besonders häufig betroffen sind: 

• Knie: Durch die vielen Sprünge wirken enorme Kräfte auf die Kniescheibensehnen und die umliegende Muskulatur. 

• Schulter: Beim Aufschlag und Angriff wirken hohe Zug- und Rotationskräfte, die Sehnen und Gelenkstrukturen belasten. 

• Lendenwirbelsäule: Die ständigen Richtungswechsel, Landungen und Überstreckungen beim Schlag beanspruchen die untere Rückenmuskulatur stark. 

• Sprunggelenk: Umknicken beim Block oder bei der Landung gehört zu den häufigsten akuten Verletzungen. 

Diese Regionen sind im Volleyball besonders anfällig, und genau deshalb stehen sie im Fokus jeder guten physiotherapeutischen Betreuung. 

Typische Verletzungen im Volleyball und ihre Ursachen 

Viele Volleyball-Verletzungen entstehen nicht plötzlich, sondern über längere Zeit durch wiederholte Belastung. Die Kombination aus Sprung, Schlag und Rotation erzeugt typische Beschwerdebilder, auf die Du achten solltest. 

Zu den häufigsten Problemen zählen: 

• Patellaspitzensyndrom: auch bekannt als Jumpers Knee. Eine Reizung der Kniescheibensehne durch zu viel oder schlecht gesteuertes Springen. 

• Schulterimpingement: entsteht oft durch muskuläre Dysbalancen und mangelnde Stabilität im Schulterblattbereich. 

• LWS-Beschwerden: resultieren häufig aus fehlender Rumpfkontrolle und zu hoher Belastung bei Landungen oder Schlägen. 

• Distorsionen im Sprunggelenk: treten oft beim Blocken auf, wenn der Fuß nach der Landung seitlich wegknickt. 

Ursachen sind oft Technikmängel, fehlende Ausgleichsbewegung oder eine Überbelastung durch zu häufige Trainingseinheiten ohne ausreichende Regeneration. 

Wie kann Physiotherapie zur Prävention beitragen? 

Physiotherapie ist mehr als Regeneration. Im Volleyball kann sie gezielt dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden. Ein sinnvoller Einstieg ist eine funktionelle Bewegungsanalyse, bei der Dein Bewegungsverhalten untersucht wird. Dabei zeigt sich, ob Du bestimmte Gelenke überlastest oder ob Deine Muskulatur gleichmäßig arbeitet. 

Mit den Ergebnissen entwickeln wir bei x-thletik gezielte Präventionsprogramme. Diese beinhalten unter anderem: 

• Übungen zur Verbesserung Deiner Sprung- und Landetechnik 

• Kraft- und Stabilitätstraining für Rumpf und Beinachse 

• Mobilitätsarbeit für Schultergelenke und Brustwirbelsäule 

• Kontrolle und Schulung der Technik bei wiederkehrenden Bewegungsmustern 

Diese Maßnahmen helfen Dir, langfristig gesund und belastbar zu bleiben. Gerade in längeren Spielzeiten ist das der Schlüssel zu konstant guter Leistung. 

Regeneration nach Spiel und Training: Was wirklich hilft 

Genauso wichtig wie das Training selbst ist die aktive Regeneration. Volleyball beansprucht Deinen Körper intensiv, besonders in Wettkampfphasen oder bei Turnieren mit mehreren Spielen am Tag. Hier sorgt die richtige physiotherapeutische Begleitung dafür, dass Du schneller wieder fit wirst. 

Effektive Maßnahmen können sein: 

• Manuelle Techniken zur Lockerung verspannter Muskelpartien 

• Faszienbehandlungen zur Verbesserung der Gewebedurchblutung 

• Atemübungen zur Aktivierung des Parasympathikus 

• Kälte- und Wärmeanwendungen zur gezielten Steuerung der Regeneration 

Ergänzt wird das Ganze durch individuell angepasste Bewegungseinheiten, zum Beispiel lockeres Mobilitätstraining oder leichtes Cycling. So reduzierst Du Muskelkater, beugst Überlastungen vor und bist schneller wieder bereit fürs nächste Spiel. 

Physiotherapie in der Saisonvorbereitung und im Wettkampf 

In der Saisonvorbereitung spielt Physiotherapie eine zentrale Rolle. Hier geht es darum, eventuelle Schwächen zu beheben, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Belastbarkeit schrittweise zu steigern. Je gezielter Du diese Phase nutzt, desto stabiler gehst Du in die Wettkämpfe. 

Auch während der Saison ist physiotherapeutische Betreuung wichtig. Sie hilft, kleinere Probleme frühzeitig zu erkennen, Beschwerden gezielt zu behandeln und individuelle Belastungsgrenzen im Blick zu behalten. So vermeidest Du längere Ausfallzeiten und kannst Deine Leistung besser steuern. 

Für viele Teams und Einzelspieler:innen ist ein enger Austausch zwischen Physiotherapie und Trainerteam entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu senken und die Performance hochzuhalten. 

x-thletik: Dein Team für Volleyball-Physio in Bochum 

Du spielst Volleyball im Verein, in der Liga oder einfach ambitioniert im Freizeitbereich? Dann brauchst Du eine Betreuung, die Deine Sportart versteht. Bei x-thletik arbeiten Therapeut:innen, die Erfahrung mit Volleyball-Athletinnen und Athleten haben, sowohl im Jugend- als auch im Erwachsenenbereich. 

Wir bieten Dir gezielte Diagnostik, individuelle Therapie und moderne Trainingsmethoden, die Dich nicht nur wieder fit machen, sondern auch stärker als vorher. Ob bei chronischen Beschwerden, nach einer akuten Verletzung oder zur Vorbereitung auf eine neue Saison, wir begleiten Dich mit Plan, Kompetenz und sportlichem Blick. 

Fazit: Gib Deinem Körper die Unterstützung, die er verdient 

Volleyball gehört zu den Sportarten mit hohen Belastungen für Gelenke, Sehnen und Muskulatur. Ohne gezielte Betreuung kann das langfristig zu Problemen führen. Mit physiotherapeutischer Unterstützung stärkst Du Deine Schwächen, arbeitest an Deiner Technik und findest das richtige Maß aus Belastung und Erholung. 

Du willst Dein Spiel auf das nächste Level bringen und dabei gesund bleiben? 

Vereinbare Deinen Termin bei x-thletik in Bochum und hol Dir physiotherapeutische Unterstützung. 

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, kann für Körper und Geist ganz schön anstrengend sein. Genau deshalb lohnt es sich, zwischendurch ein paar Sportübungen im Büroalltag einzubauen! Mit kleinen Bewegungspausen kannst du Verspannungen lösen, Rückenschmerzen vorbeugen und dich wieder so richtig erfrischen. Schon ein paar einfache Übungen bringen deinen Kreislauf in Schwung, vertreiben die Müdigkeit und helfen dir, konzentrierter und motivierter weiterzuarbeiten. Also, gönn dir diese kleinen Pausen, dein Körper wird es dir danken!

Übungen im Sitzen

Manchmal ist es im Büro einfacher, in Bewegung zu kommen, ohne gleich aufzustehen – vor allem, wenn der Zeitplan eng ist oder du diskret trainieren möchtest. Sitzende Übungen lassen sich unkompliziert in den Arbeitsalltag integrieren, lockern verspannte Muskeln und bringen deinen Kreislauf in Schwung, ohne dass du deinen Arbeitsplatz verlassen musst.

Rücken- und Schulterentspannung

Setze dich für diese Übung aufrecht auf deinen Stuhl und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Für die erste Übung führe eine Hand hinter den Rücken und greife den Ellbogen mit der anderen Hand. Ziehe den Ellbogen sanft zur Seite, halte die Dehnung oder wippe leicht, bevor du die Seite wechselst. Diese Übung ist perfekt, um deine Schultern und deinen oberen Rücken zu lockern. Für die zweite Übung lehne dich zurück, stelle die Füße fest auf den Boden und verschränke die Hände vor dir. Ziehe die Arme nach vorne, während du den Kopf zwischen die Schultern sinken lässt, und bewege dich sanft vor und zurück. Anschließend kannst du die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Schultern nach hinten ziehen – das entspannt vor allem den Schulterbereich wunderbar.

Die Wirbelsäule lockern

Am Rand deines Stuhls sitzend, stelle die Füße hüftbreit auf den Boden und lass den Oberkörper sanft nach vorne sinken, bis er auf deinen Oberschenkeln ruht. Deine Arme hängen dabei locker Richtung Boden. Schließe die Augen und gönn dir fünf tiefe, ruhige Atemzüge und spüre, wie sich dein Rücken dehnt und du gleichzeitig zur Ruhe kommst. Wenn du wieder auftauchst, versuche deine Wirbelsäule von unten nach oben langsam aufzurichten. Diese Übung ist nicht nur ein Geschenk für deine Wirbelsäule, sondern auch eine kleine Auszeit vom Stress.

Für die nächste Übung überkreuzt du die Arme vor der Brust, die Hände ruhen entspannt auf den Schultern. Drehe deinen Oberkörper langsam zur Seite, während dein Becken stabil bleibt, und komme dann wieder zur Mitte zurück. Nimm dir Zeit und führe die Bewegung bewusst aus, 10 Wiederholungen pro Seite sind ideal. Insgesamt vier Durchgänge bringen deine Wirbelsäule in Schwung und sorgen für ein angenehmes Gefühl von Beweglichkeit!

Lockernde Beinübung

Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und lasse die Arme locker seitlich hängen. Rutsche mit dem Gesäß an die vordere Kante, hebe das rechte Bein an und strecke es langsam nach vorne, bis Zehen, Knie und Hüfte eine Linie bilden. Halte die Position kurz, bevor du das Bein kontrolliert wieder absenkst – dabei den Boden nicht berühren! Wiederhole die Bewegung zehnmal und wechsle dann die Seite. Diese Übung stärkt deine Beinmuskulatur, fördert die Durchblutung und bringt neue Energie in deinen Büroalltag!

Entspannung für den Nacken

Wichtig: Alle Übungen für Kopf und Nacken sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Setze dich aufrecht hin und drehe deinen Kopf sanft zur linken Seite, sodass dein Kinn Richtung Schulter zeigt. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und achte darauf, dich nicht zu überdehnen. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du leicht mit dem Kopf wippen, um Verspannungen noch besser zu lösen. Wiederhole die Übung anschließend auf der rechten Seite. Diese sanfte Bewegung lockert deinen Nacken und beugt Verspannungen vor, perfekt für eine kleine Entspannungspause zwischendurch!

Po-Übung

Diese Übung ist super effektiv – und das Beste: Niemand merkt, dass du gerade trainierst! Setze dich aufrecht hin und spanne deine Gesäßmuskeln für etwa 10 Sekunden fest an. Danach entspannst du wieder kurz. Du kannst die Übung beliebig oft wiederholen, sie ist ideal, um ganz unauffällig etwas für deine Muskulatur zu tun und ein echter Wachmacher für lange Bürotage.

Übungen im Stehen

Wenn du dir zwischendurch eine kleine Pause genehmigen kannst, sind Übungen im Stehen ideal, um den ganzen Körper zu mobilisieren und die Durchblutung zu fördern. Sie bieten mehr Bewegungsfreiheit als Sitzübungen, helfen gegen Müdigkeit und sind perfekt, um nach langem Sitzen neue Energie zu tanken.

Rücken und Schultern dehnen

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Ablage, wie zum Beispiel einen Schreibtisch oder eine Stuhllehne, die ungefähr auf Hüfthöhe ist. Lehne dich mit den Armen auf die Ablage, die Handflächen nach unten, und lasse deinen Oberkörper in einen 90-Grad-Winkel sinken. Deine Knie kannst du ganz nach deinem Wohlbefinden dabei entweder gestreckt oder leicht gebeugt lassen. Wenn du eine stärkere Dehnung möchtest, kannst du statt der Hände auch deine Ellenbogen auf der Ablage abstützen. Diese Übung hilft, deinen Rücken und deine Schultern zu dehnen und Verspannungen zu lösen.

Die Hüfte bewegen

Stütze dich mit deinen Händen an der Wand oder an einer anderen Oberfläche. Mache dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, während das rechte Knie gestreckt bleibt und die Ferse aufgerichtet ist. Senke nun das vordere Bein ab, während das hintere Bein weiterhin gestreckt bleibt. Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, um eine gute Dehnung zu erzielen. Halte diese Position für vier Atemzüge und wechsle dann die Seite. Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Hüfte und dehnt die Beinmuskulatur!

Oberschenkelstärkung

Nimm in jede Hand eine Wasserflasche und strecke die Arme über deinen Kopf. Gehe nun mit einem geraden Oberkörper in die Knie, wobei du darauf achtest, dass die Fersen stets auf dem Boden bleiben. Wiederhole die Bewegung, indem du dich immer wieder in die Hocke begibst und dich dann wieder aufrichtest. Mach sechs Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst. Diese Übung stärkt gezielt deine im Sitzen oft vernachlässigte Oberschenkelmuskulatur und lässt sich wunderbar in den Büroalltag integrieren!

Fazit: Auch Büro kann Bewegung bedeuten

Regelmäßige Sportübungen im Büroalltag kommen nicht nur der körperlichen Gesundheit zugute, sie steigern auch das allgemeine Wohlbefinden. Mit wenigen, aber gezielten Übungen kannst du Verspannungen lösen, die Durchblutung anregen und sogar deine Produktivität steigern. Egal, ob für Rücken, Hüfte, Oberschenkel oder Nacken, diese kurzen Bewegungseinheiten bringen frische Energie und helfen dir, den Tag aktiv und entspannt zu meistern. Also, warum nicht gleich morgen mit einer kleinen Übungspause starten? Dein Körper wird es dir danken!

Gerade wenn Du ambitioniert trainierst oder nach einer Verletzung wieder einsteigen willst, ist der FMS ein wertvolles Tool. Denn wer weiß, wie er sich bewegt, kann mit weniger Risiko und mehr Effekt trainieren. In diesem Beitrag erfährst Du, wie der Functional Movement Screen abläuft, für wen er sinnvoll ist und wie Du die Ergebnisse praktisch nutzen kannst.

Warum lohnt sich ein Functional Movement Screen überhaupt?

Viele Beschwerden, die wir im Training oder im Alltag erleben, haben ihren Ursprung nicht dort, wo sie weh tun. Schmerzen im Knie? Die Ursache kann in einer eingeschränkten Hüfte oder schwachen Rumpfmuskulatur liegen. Genau deshalb ist es so wichtig, das gesamte Bewegungssystem zu betrachten, nicht nur einzelne Gelenke oder Muskeln.

Der Functional Movement Screen prüft sieben grundlegende Bewegungsmuster, die für alltägliche und sportliche Bewegungen zentral sind. Dabei geht es nicht nur um Kraft oder Ausdauer, sondern um Koordination, Mobilität und Stabilität. Damit auch die Basis für alles, was Du im Training erreichen willst. Wer hier Defizite erkennt, kann gezielt an ihnen arbeiten und seine Leistungsfähigkeit langfristig verbessern.

Ein weiterer Vorteil: Der FMS ist standardisiert und nachvollziehbar. Das bedeutet, Du bekommst einen objektiven Eindruck von Deiner Bewegungsqualität, unabhängig vom Fitnesslevel. Gerade in der Regeneration oder im Athletiktraining ist das Gold wert.

Was genau passiert beim Functional Movement Screen?

Der Functional Movement Screen ist kein Trainingstest im klassischen Sinn. Es geht nicht darum, wie viel Du schaffst, sondern wie Du dich bewegst. In der Analyse führen wir sieben standardisierte Bewegungen durch, darunter z. B. tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schulterbewegungen. Jede Bewegung wird anhand eines Punktesystems von 0 bis 3 bewertet.

Dabei schauen wir auf:

• Symmetrie zwischen linker und rechter Seite
• Stabilität im Rumpf und in den Gelenken
• Beweglichkeit in den Schlüsselregionen (z. B. Hüfte, Schulter, Sprunggelenk)

Der Test ist schmerzfrei und dauert in der Regel nicht länger als 20–30 Minuten. Im Anschluss bekommst Du eine Auswertung mit den Ergebnissen inklusive Empfehlungen, welche Bereiche Du gezielt verbessern solltest.

Was der FMS nicht ist: ein Ersatz für eine medizinische Untersuchung. Wenn Du akute Beschwerden hast, klären wir diese zuerst physiotherapeutisch ab.

Welche Rolle spielt Beweglichkeitsanalyse bei x-thletik?

Bei x-thletik kombinieren wir den Functional Movement Screen mit weiteren Analyseverfahren, abhängig von der Zielsetzung. Wenn es Dir z. B. um sportliche Leistungsentwicklung geht, schauen wir auch auf Beweglichkeit, Muskelspannungen und Haltung. Die Beweglichkeitsanalyse ergänzt den FMS sinnvoll, um noch gezielter trainieren oder therapieren zu können.

Ein Beispiel: Du erreichst in der Kniebeuge kein volles Bewegungsausmaß. Der FMS zeigt eine Einschränkung, die Beweglichkeitsanalyse konkretisiert: Liegt es am Sprunggelenk oder an der Hüfte? So finden wir gemeinsam die Stellschraube, an der Du drehen solltest.

Gerade im Bereich Sport-Regeneration oder Athletiktraining hilft diese Kombination enorm. Denn sie schafft die Grundlage für individuelle Programme, die sich an Deinem tatsächlichen Bedarf orientieren.

Wie nutze ich die Ergebnisse für mein Training?

Der große Vorteil eines FMS liegt in der Umsetzbarkeit. Du bekommst nicht nur eine Punktzahl, sondern konkrete Hinweise: Welche Bewegungen solltest Du verbessern? Wo brauchst Du mehr Mobilität, wo mehr Stabilität?

Auf Basis der Analyse entwickeln wir gemeinsam ein Programm, das genau da ansetzt. Das kann z. B. beinhalten:

• gezielte Mobility-Übungen für Sprunggelenk oder Hüfte
• Core-Training zur Verbesserung der Rumpfstabilität
• Korrekturübungen für asymmetrische Bewegungsmuster

Wichtig ist: Du arbeitest nicht „einfach drauf los“, sondern mit System. Das spart Zeit, reduziert Verletzungsrisiken und bringt dich schneller voran, egal ob Du für den nächsten Wettkampf trainierst oder einfach beschwerdefrei bleiben willst.

Für wen ist der Functional Movement Screen besonders geeignet?

Grundsätzlich ist der FMS für alle sinnvoll, die sich bewegen – ob im Sport, im Beruf oder im Alltag. Besonders profitieren:

• Sportler:innen, die ihre Performance verbessern wollen Menschen nach Verletzungen, die sicher zurück in Bewegung finden möchten
• Berufstätige mit einseitigen Belastungen (z. B. langes Sitzen, stehende Tätigkeiten)
• Alle, die öfter mit Beschwerden kämpfen, aber keine klare Ursache finden

Gerade bei uns im Ruhrgebiet kommen viele Sportler:innen nach Umknicken, Überlastung oder Muskelproblemen zu uns. Der FMS hilft, die Ursache zu verstehen und einen konkreten Plan zu entwickeln. Und das Ganze auf Augenhöhe, verständlich und praxisnah.

Wie läuft der FMS bei x-thletik in Bochum konkret ab?

Der Functional Movement Screen bei x-thletik startet mit einem kurzen Gespräch: Was willst Du erreichen? Gibt es aktuelle Beschwerden oder trainierst Du aus präventiven Gründen? Auf dieser Basis legen wir den Fokus für die Analyse fest.

Dann geht’s an den eigentlichen Screen. Du führst sieben standardisierte Bewegungen durch, die von erfahrenen Therapeut:innen oder Coaches beobachtet und bewertet werden. Ziel ist es, Bewegungsqualität, Stabilität und Symmetrie objektiv zu erfassen, nicht Deine Leistungsfähigkeit.

Nach der Testung bekommst Du eine Auswertung, die Dir genau zeigt, wo Deine Stärken liegen und wo Du ansetzen solltest. Je nach Ziel erstellen wir daraus einen individuellen Trainings- oder Back-to-Performance-Plan. Bei Bedarf ergänzen wir den FMS durch weitere Untersuchungen, etwa eine Laufanalyse oder spezielle Krafttests, um ein vollständiges Bild Deiner Bewegung zu bekommen.

Bewegungsmuster erkennen, bevor sie zum Problem werden

Der Functional Movement Screen ist kein Trend, sondern ein praxisbewährtes Tool, um Bewegungsqualität messbar zu machen. Besonders im Training, in der Regeneration oder in der Prävention bietet er eine fundierte Entscheidungsgrundlage jenseits von Bauchgefühl oder Selbstdiagnose.

Was den FMS bei x-thletik ausmacht: Wir nutzen ihn nicht isoliert, sondern als Teil eines durchdachten Gesamtkonzepts. Das bedeutet für Dich: Du bekommst keine Standardlösung, sondern ein Programm, das dich wirklich weiterbringt – auf Deinem Level, mit Deinem Ziel.

Fazit: Mit dem Functional Movement Screen klüger trainieren

Wenn Du Deine Bewegungsqualität verbessern willst, egal ob im Alltag oder im Leistungssport, ist der Functional Movement Screen ein idealer Startpunkt. Er zeigt dir objektiv, wo Deine Stärken liegen und wo Du ansetzen kannst. Gerade bei wiederkehrenden Beschwerden oder als Check vor dem nächsten Trainingszyklus lohnt sich der Blick auf die Bewegungsebene.

Bei x-thletik begleiten wir dich dabei mit einem klaren Plan, evidenzbasierten Tools und jeder Menge Erfahrung im funktionellen Training. Du willst wissen, wie Du dich wirklich bewegst? Dann starte jetzt mit Deinem persönlichen Functional Movement Screen.

Jetzt Termin vereinbaren und Deine Bewegung auf ein neues Level bringen.